Mineralstoffe & Spurenelemente
Was sind Mineralstoffe?
Es handelt sich um anorganische, lebensnotwendige Nährstoffe. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind in vielen Lebensmitteln erhalten und verlieren ihre Wirkung – anders als Vitamine – nicht durch Erhitzen. Lediglich sehr langes Kochen kann sie ausschwemmen. Wenn das Kochwasser weggeschüttet wird, sind sie dann verloren. Viele der mineralischen Stoffe sind allgemein gut bekannt. So wissen wir alle, dass Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig ist. Auch dass Jod in der Schilddrüse die Hormonbildung unterstützt, gehört zum Allgemeinwissen. Andere dieser Stoffe unterstützen den Zellaufbau und den gesamten Körperhaushalt. Sie kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Vegetarier und Veganer könnten unter Umständen bestimmte Mineralstoffe in zu geringem Umfang aufnehmen, was sich durch Nahrungsergänzung ausgleichen lässt. Wie wichtig sie sind, sehen wir am Beispiel des Kalziums. Ein erwachsener Mensch hat davon in seinem Körper rund 1,0 – 1,5 kg, wovon 99 % in den Knochen und Zähnen, der Rest im Blut vorkommen. Dort unterstützt Kalzium die Blutgerinnung, die Immunabwehr, die Tätigkeit der Muskeln und die Nervenübertragung. Deshalb führt ein Kalziummangel nicht nur in den Knochen zu Osteoporose, sondern auch zu Krämpfen. Bei einer Unterversorgung mit Kalzium holt sich der Körper diesen wichtigen Mineralstoff aus den Knochen, die darunter leiden. Kinder benötigen besonders viel Kalzium für ihr Knochenwachstum. Bei ausreichender Versorgung werden die Knochen durch eine hohe Knochendichte fest und stabil, wovon der Mensch ab dem 50. Lebensjahr besonders profitiert. Die Knochendichte nimmt nämlich schon nach dem 30. Lebensjahr allmählich ab. Nicht nur Kindern, sondern auch jungen Erwachsenen vor dem 30. Lebensjahr rät man daher zu kalziumreicher Nahrung.
Welche Mineralstoffe gibt es?
Die wichtigsten Vertreter sind:
- Kalzium
- Kalium
- Chlor
- Magnesium
- Phosphor
- Schwefel
- Natrium
Es handelt sich um Mikronährstoffe, die tägliche Aufnahme liegt überwiegend im Milligrammbereich. Am meisten nehmen wir Kalium und Kalzium auf. Die Mengen liegen beim Erwachsenen um bis zu 4.000 mg Kalium und zwischen 700 und 1.250 mg Kalzium pro Tag. Beim Magnesium werden höchstens 350 mg pro Tag empfohlen. Mit diesen Mengen unterstützen die Minerale die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Ein Mangel kann auch zu Müdigkeit führen. Zudem erfüllen sie weitere Aufgaben:
- sie tragen zur Funktion unseres Nervensystems bei (Magnesium und Kalium)
- sie leiten Muskelreize weiter (Kalium und Jod)
- auch für die Verdauung sind sie durch die Unterstützung der Magensäurebildung wichtig (Chlorid)
- ohne Mineralien wären wir ständig müde. Sie sorgen für die Energiegewinnung aus Nährstoffen (Eisen und Magnesium)
- die Eiweißsynthese benötigt Mineralien (Magnesium)
- sie erhalten Nägel und Haare (Selen)
- das Immunsystem funktioniert nicht ohne sie (Eisen, Zink, Selen)
- die Schilddrüse produziert mit ihrer Hilfe Hormone (Jod)
- wie schon erwähnt sind sie extrem wichtig für den Knochen- und Zahnaufbau (Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Mangan)
Wo sind Mineralstoffe drin?
Praktisch alle Lebensmittel liefern mehr oder weniger Mineralien. Einige von ihnen sind aber für die Aufnahme dieser wichtigen Stoffe besonders gut geeignet. So enthält Soja die Mineralien Zink, Eisen, Mangan, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Chlorid. Im Käse und weiteren Milchprodukten finden sich Kalzium, Zink und Phosphor, in Nüssen ist Zink, Mangan, Kalium, Phosphor und Magnesium enthalten. Spinat ist ein Kalium-, Eisen-, Kalzium- und Manganlieferant, Pilze enthalten Selen, Zink und Kalium. In vielen Fischsorten findet sich besonders viel Jod, Fleisch enthält Eisen, Phosphor und Zink.
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Unser Körper benötigt grundsätzlich alle genannten Mineralien. Ein eklatanter Mangel macht sich bemerkbar, weshalb eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Wer darauf achtet, benötigt keine Ersatzpräparate. Allerdings ist anzumerken, dass unsere Ernährungsgewohnheiten von gängigen Empfehlungen für die Mineralstoffaufnahme abweichen. Daher kann Nahrungsergänzung im einen oder anderen Fall hilfreich sein – besonders dann, wenn sich der Mangel in Form von Antriebslosigkeit und ungesunden Nägeln und Haaren schon bemerkbar macht. Veganer und Vegetarier müssen generell darüber nachdenken. Ihnen fehlt vor allem Kalzium, Zink, Selen, Jod und Eisen. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, welche diese Mineralien liefern können, doch oft genügt das nicht.
Was sind Spurenelemente?
Dies sind ebenfalls Mineralien, einige von ihnen haben wir deshalb auch schon erwähnt. Sie tauchen aber nur in Spuren auf: Die tägliche Aufnahme liegt unter 50 mg/kg Körpergewicht. Trotz dieser Kleinstmengen sind Spurenelemente absolut wichtig für unsere Gesundheit.
Welche Spurenelemente gibt es?
Die wichtigsten Spurenelemente sind:
- Eisen
- Jod
- Fluorid
- Zink
- Selen
- Mangan
Es handelt sich um essenzielle Spurenelemente: Unser Körper benötigt sie dringend, kann sie aber nicht selbst bilden. Auch Spurenelemente lassen sich per Nahrungsergänzung zuführen.