Fettsäuren
Fette sind für einen gesunden Körper lebensnotwendig. Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind sie die wichtigsten Bausteine für diverse Prozesse im Körper. Dieser Artikel gibt Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um die unterschiedlichen Fettsäurearten.
Was sind Fette?
Fette sind stets ähnlich aufgebaut. Es handelt sich um eine Verbindung eines Glycerinmoleküls mit Fettmolekülen. Verschiedene Fettsäuretypen, darunter gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette, sind existent. Diese unterscheiden sich durch mehrere Faktoren: Kettenlänge, Vorhandensein, Anzahl und Position von Doppelbindungen.
Natürliche Fette sind immer eine Kombination aus mehreren Fettsäuren. Sie sind nie pur gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt.
Fette sind ein wichtiger Energielieferant wie auch Energiespeicher und versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Sie gewährleisten außerdem die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Weiterhin bietet das Körperfett einen Wärmeschutz sowie einen Schutz der Organe.
Was sind gesättigte Fettsäuren?
Gesättigte Fette kann unser Körper aus Proteinen und Zucker selbst produzieren, sie sind nicht essentiell. Zu diesen zählen Butter-, Capryl-, Capron-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure.
Der Unterschied zu ungesättigten Fetten besteht darin, dass die Kohlenstoffketten gesättigter Fette keine Doppelbindungen aufweisen. Diese Fette sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt.
Folgende Lebensmittel gehören zu den gesättigten Fetten:
- Butter und andere fetthaltige Milchprodukte wie Sahne
- fetthaltiges Fleisch
- Kokosnüsse, Kokosöl
- Palmöl
- Schmalz
- Zartbitterschokolade
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fette können einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten enthalten ihre Kohlenstoffketten mindestens eine Doppelbindung. An den doppelt gebundenen Kohlenstoffmolekülen fehlt der Platz für ein Wasserstoffmolekül, weshalb diese Fettsäure als ungesättigt bezeichnet wird.
Einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, sind hier aufgelistet:
- Fisch, beispielsweise Hering oder Lachs
- Nüsse
- Pflanzenöle
Was sind essentielle Fettsäuren?
Essentielle Fette kann der Körper nicht selbst herstellen. Es ist wichtig für eine optimale Gesundheit, sie regelmäßig über die Nahrung zuzuführen. Sowohl Omega-6 (Linolsäure) als auch Omega-3 (Alpha-Linolensäure) sind, neben einigen anderen, essentiell.
Der Körper benötigt sie für den Aufbau und die Steuerung von Zellmembranen sowie für andere relevante Prozesse.
Omega-3 befindet sich in Leinöl und Kaltwasserfischen wie Makrele und Lachs. Eine gute Quelle für Omega-6 sind Milchprodukte, fetthaltiges Fleisch, Pflanzenöle (Distel, Mais, Olive, Sesam, Sonnenblume) sowie Aufstriche und Margarinen, die mehrfach ungesättigt sind.
Was sind Transfettsäuren?
Transfettsäuren zählen zu den ungesättigten Fetten. Sie sind ein Nebenprodukt der Lebensmittelherstellung. Um die Streichfähigkeit und die Haltbarkeit von Produkten zu erhöhen, werden Fette gehärtet und Transfette bilden sich. Ebenso kann das Braten und Frittieren mit bestimmten Pflanzenölen durch die starke Erhitzung die Entstehung von Transfetten begünstigen.
Transfette können der Gesundheit schaden, indem sie die Blutfettwerte sowie alle Cholesterinwerte erhöhen und starkes Übergewicht fördern. Zudem können sie sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Transfette sind entzündungsfördernd und können Fehlfunktionen in der Zellmembran bedingen.
Sie sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Backwaren
- Fast-Food-Produkte
- Fertigprodukte
- Süßigkeiten und Snacks
In den vergangenen Jahren achten Lebensmittelhersteller auf einen niedrigen Anteil an Transfetten in ihren Produkten. Dank dieses Wandels hat die Einnahme von Transfetten in einer gesunden Ernährung kaum mehr Auswirkungen auf den Körper.
Welche Fettsäuren sind gesund?
Die Zufuhr von ungesättigten Fetten beeinflussen die Gesundheit im positiven Sinn. Weit verbreitet ist die Meinung, gesättigte Fette hingegen seien ungesund. Tatsächlich ist die Antwort auf die Frage um ein Vielfaches komplexer.
Ältere Studien, in denen die angebliche Schädlichkeit von gesättigten Fetten nachgewiesen wurde, stellten sich Jahre später als unzureichend heraus. So wurden bestimmte Faktoren nicht bedacht, die zu einem anderen Ergebnis der Studie geführt hätten.
Es steht fest, dass drei der diversen gesättigten Fettsäuren (Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure) den Cholesterinspiegel anheben. Allerdings ist ein hoher Cholesterinwert nicht mit einer schlechten Gesundheit gleichzusetzen. Der Cholesterinwert setzt sich aus gutem (HDL) und schlechtem (LDL) Cholesterin zusammen.
Ein gutes Verhältnis von HDL zu LDL trägt zu einem besseren Schutz vor koronaren Herzkrankheiten bei. Gesättigte Fette wie Laurin- und Myristinsäure führen zu einem stärkeren Anstieg von HDL und verbessern somit das Verhältnis, den Cholesterinquotienten. Die Palmitinsäure erhöht das LDL-Cholesterin etwas mehr als das HDL-Cholesterin.
Gesättigte Fette senken zudem die Blutfettwerte. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, erscheint mit diesem Wissen gesund. Doch ist das wahr? Diese Art von Ernährung kann sehr kohlenhydratlastig sein. Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker können zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper und das Krankheitsrisiko haben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass gesättigte Fette, in Maßen verzehrt, gesund sind. Man sollte darauf achten, sich von guten Kohlenhydraten (nicht nur) im Zusammenhang mit gesättigten Fetten zu ernähren.
Eine regelmäßige Zufuhr von Transfetten gilt es, zu meiden. Das gesättigte Kokosöl ist eine gute Alternative zum Anbraten, da sich hier keine Transfette bilden können. Auch andere, ungesättigte Öle wie Olivenöl können problemlos stärker erhitzt werden.
