BCAA
BCAA Bedeutung
Das Kürzel „BCAA“ kommt aus dem Englischen, steht für branched-chain amino acids und ist der Sammelbegriff für die verzweigtkettigen, essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese als Energielieferanten schnell verfügbaren drei Eiweißbausteine unterstützen auf ideale Weise den Muskelaufbau sowie die Bereitstellung von Glukose bei Energiebedarf.
Was ist BCAA?
Neben der Tatsache, dass die BCAAs zu den natürlichen Bestandteilen von Lebensmitteln gehören, wird dieses Kürzel als Markenbezeichnung für den Muskelaufbau unterstützende Nahrungsergänzungsmittel verwendet. BCAA-Marken sind erhältlich in Form von Pulver, Kapseln, Ampullen oder Tabletten sowie als Kaubonbons. Die verzweigtkettigen Aminosäuren gehören zu den insgesamt neun essenziellen Aminosäuren – Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin -, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Enthalten sind sie vorzugsweise in Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Da die tierischen Proteine meist sämtliche essenziellen Aminosäuren enthalten, gelten sie als vollständige Proteine. Dies können die pflanzlichen Proteine zwar nicht in dieser Konzentration leisten, dennoch ist es ohne weiteres möglich, über den Tag verteilt, mit pflanzlicher Ernährung alle neun essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
Woraus werden BCAAs hergestellt?
Pflanzliche BCAAs sind eine tolle Möglichkeit, seinem Körper die essentiellen Aminosäuren zuzuführen. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen wie Mais, Weizen oder Erbsen hergestellt und sind somit selbst bei einer veganen Ernährung geeignet. Wer auf Nummer sich gehen will, prüft das Nahrungsergänzungsmittel auf die Zertifizierung durch die The Vegan Society. Andere BCAAs enthalten tierische Inhaltsstoffe. Sie können ebenfalls ergänzend bei starkem Training eingenommen werden, sind allerdings nicht vegan.
Was macht BCAA im Körper?
Die drei Turbo-Aminosäuren bewegen sich auf direktem Weg zur Muskulatur. Sie müssen nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden, sondern gelangen direkt aus der Blutbahn in die Muskelzellen. Dort werden sie zum Muskelaufbau und zur Glukosegewinnung herangezogen, wenn die Glykogenspeicher durch zu starke Beanspruchung oder durch Hungerperioden wie beispielsweise bei einer Diät, aufgebraucht sind. Die Glukoseneubildung wird medizinisch als Glukoneogenese bezeichnet. Als Baustoff für die Glukose dient Alanin, welches in einem Umwandlungsprozess aus seiner Vorstufe - der essenziellen Aminosäure Leucin - entsteht. Während dieses chemischen Vorgangs anfallende Ketosäuren, werden ebenfalls dem Energiestoffwechsel zugeführt. Dieser Abbau-Prozess kann mithilfe von BCAAs unterbunden oder zumindest reduziert werden. Die BCAAs arbeiten: anabol fördern von Eiweißsynthese und Muskelaufbau katabol abbauende Stoffwechselfunktionen zur Energiegewinnung aus den körpereigenen Glykogen-, Protein- und Fettbeständen antikatabol stoppen der katabolen Prozesse, z. B. während des Trainings Wird zu viel Energie verbraucht, strömt das Hormon Cortisol ein und entfaltet seine katabole Wirkung. Proteine werden herangezogen, um in Form von Enzymen Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen bzw. zu verstoffwechseln. Und genau hier beginnt die Wirkung der BCAAs. Sie reduzieren den Cortisolspiegel, wirken antikatabol und stoppen somit dem Muskelabbau. Gleichzeitig schickt die Bauchspeicheldrüse das Insulin aus den Betazellen in die Blutbahn, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Hat sich der Nährstoff- bzw. Blutzuckerspiegel normalisiert, sinkt der Insulinspiegel und der Anstieg des Cortisols kann bei entsprechender Anstrengung kurzfristig wieder beginnen. Für einen größtmöglichen Trainingserfolg sollte deshalb beim Kauf von BCAA-Produkten darauf geachtet werden, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren im optimalen Verhältnis: 2 (Leucin) : 1 (Isoleucin) : 1 (Valin) enthalten sind.
BCAA Wirkung
Die Aminosäuren wirken anabol, das heißt, sie ermöglichen die Proteinsynthese, was dazu beiträgt, dass die wichtigen Eiweißbausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Was wir allerdings mit der normalen Ernährung aufnehmen, sind Proteine, die unser Körper im Zuge des Stoffwechsels ab-, um- und aufbauen muss. Für eine schnellere Energiebereitstellung eignen sich BCAA-Nahrungsergänzungen. Die BCAAs wirken insulinstimulierend, das heißt, sie fördern die Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinkonzentration im Blut beschleunigt die Aufnahme der Aminosäuren in die Muskelzellen. Der Energieschub bewirkt eine beschleunigte Regeneration und führt bei entsprechendem Training zum Aufbau von Muskelgewebe. Durch die BCAAs wird reine Energie zugeführt und zwar ohne die zusätzlichen Lebensmittel-Kalorien. Da der Körper weniger Energie erhält, als der benötigt, führt dies zu dem angenehmen Nebeneffekt, dass Fett abgebaut wird, und dies, obwohl vorrangig der Erhalt der Muskelmasse erwünscht ist. Werden BCAAs während des Trainings eingenommen, helfen sie gegen Müdigkeit. Nach dem Training unterstützen sie die Wiederherstellung von Muskelgewebe und beschleunigen die Regenerationszeit. Auch nach Krankheiten verhelfen die BCAA-Supplemente zu schnellerer Rekonvaleszenz.
Was bringen BCAAs?
Ein Beispiel im Zusammenhang mit Diäten: Personen, die häufig Diäten durchführen und deshalb eine unzureichende Glukose- und Proteinversorgung aufweisen, sollten für eine entsprechende BCAA-Substitution sorgen, da ihr Körper sonst langfristig auf eigene Proteinreserven in beispielsweise Leber und Muskulatur zurückgreifen muss, um Glukose, den wichtigsten Energielieferanten im Körper, vor allem für die Hirnzellen und die roten Blutkörperchen, in ausreichendem Maße zu liefern. Der Proteinverlust in der Muskulatur wird sich mit der Zeit als Abnahme des Muskelgewebes auswirken. Doch je mehr energieverbrauchende Muskelmasse verloren geht, desto stärker sinkt der Grundumsatz beziehungsweise Energieverbrauch. Der Körper verbrennt immer weniger Kalorien, was schließlich bei gleichbleibender Nährstoffaufnahme zur vermehrten Fetteinlagerung führt. Deshalb sind gerade bei einer Diät BCAA-Nahrungsergänzungen hilfreich. Sie beugen einem Proteinabbau vor, erhöhen den Fettabbau und verhindern das Absinken des Grundumsatzes.
BCAA Nebenwirkungen
Da die verzweigtkettigen Aminosäuren natürlicherweise im Körper vorhanden sind – beispielsweise mit 35 % in der Skelettmuskulatur – können reine Substitute keine nennenswerten Nebenwirkungen bewirken. Dies soll auch bei höheren Dosierungen nicht der Fall sein. Dennoch wird geraten, bei normaler Belastung eine Zufuhr von 10 g pro Tag nicht zu überschreiten. Es werden lediglich Nebenwirkungen wie Blähungen oder Hautreaktionen angegeben.
BCAA: Einnahmeempfehlungen & Empfehlungen beim Training
Prinzipiell ist es im normalen Alltag möglich, den Bedarf an BCAAs auf natürlichem Weg mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu decken. Anders sieht es bei Extremsituationen wie Krafttraining oder Ausdauersport aus. Hier ist eine zusätzliche Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll. Es sollte allerdings auf das optimale Mischverhältnis geachtet werden: 2:1:1 = zwei Anteile Leucin, und jeweils ein Anteil Isoleucin und Valin. Konkrete Einnahmeempfehlungen können so pauschal nicht gegeben werden, denn die Dosierung der BCAAs sollte sich nach dem individuellen Bedarf und nach den individuellen Trainingszielen ausrichten. Für Ausdauer- und Kraftsportler werden Mindestmengen pro Tag empfohlen: bei Leucin 45 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei Isoleucin 22,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei Valin 22,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht
Was bewirkt BCAA beim Muskelaufbau?
Die verzweigtkettigen Aminosäuren verhindern während des intensiven Trainings den Muskelabbau. Durch ihre insulinogenen Eigenschaften sorgen sie nach dem Training für den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau und wenn während des Trainings erhöhter Energiebedarf entsteht, sorgen sie für den Stillstand von Muskelabbau. Leucin ist hierbei die maßgebende essenzielle Aminosäure.
Wann soll ich BCAAs zu mir nehmen?
Um ein Energiedefizit zu verhindern, sollten BCCAs vor dem Training eingenommen werden. Bei längerem Training ist die Einnahme auch während des Trainings sinnvoll. Für den Muskelaufbau bietet sich die Einnahme nach dem Training an. Prinzipiell werden die drei essenziellen Aminosäuren bereits mit den täglichen Mahlzeiten aufgenommen, weshalb meist kein zusätzlicher Eiweißbedarf besteht. Soll zusätzlich eine Nahrungsergänzung das Training unterstützen, richtet sich die Menge nach dem Trainingsvolumen.
Wie viel BCAA am Tag?
Damit die Glykogenspeicher nicht zu extrem geleert werden, sollten Ausdauer- und Kraftsportler neben ausreichend Kohlenhydraten zusätzlich BCAA-Nahrungsergänzungen einnehmen. Das betrifft sowohl die Zeit vor dem Training als auch nach dem Training. Gerade wenn nach dem Training Proteine abgebaut wurden, sorgt Leucin für eine schnelle Anhebung des Insulinspiegels, stoppt den Abbau von Protein aus den Muskelzellen und leitet den Muskelaufbau ein. Für Ausdauersportler wird der tägliche Proteinbedarf mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Kraftsportler benötigen 1,7 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein anderer Expertenrat lautet: „Es sollten pro Tag unabhängig von Gewicht, Körpergröße und Training 6 bis 15 Gramm sein.“ Da beim Abbau von 1 Gramm BCAA-Nahrungsergänzung ungefähr 0,5 Gramm Harnstoff entstehen, ist für die schnelle Harnstoffausscheidung über die Nieren eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig.
BCAA vor oder nach dem Training?
Da verschiedene Angaben zu der idealen Einnahmezeit im Internet kursieren, macht es Sinn von einer Zeitspanne zwischen 15 und 45 Minuten vor dem Training auszugehen. Manche Autoren empfehlen sogar die Einnahme unmittelbar nach dem Aufstehen, etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Frühstück. Geht es um Ausdauer, ist die Einnahme während des Trainings hilfreich. Unmittelbar nach dem Training müssen die Glykogenspeicher durch Nährstoffsubstitution wieder aufgefüllt werden. Ein kleiner Exkurs zu Insulin Das Hormon Insulin hilft, ein Zuviel an Nahrung in Form von Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Da nicht nur der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Insulinanstieg führt, sondern auch ein Zuviel an Proteinen – Insulin hilft auch hier, die überschüssigen Aminosäuren in den Zellen aufzunehmen – kommt es vor allem bei Fleisch und Milchprodukten, die einen hohen Gehalt an Glutamin und Isoleucin haben, zu hoher Insulinausschüttung. Deshalb kann es bei Mahlzeiten oder zusätzlichen Nahrungsergänzungen mit hohem Eiweißgehalt zu kritischen Insulinspitzen kommen. Kritisch wird es allemal, wenn ständig zu viel gegessen wird und die Zellen keine Nährstoffe mehr aufnehmen können. Denn dann wird das Insulin weiterhin versuchen, die Nährstoffe in den Zellen zu deponieren, doch die Zellen sind voll und können nichts mehr aufnehmen. Irgendwann reagieren sie nicht mehr – es kommt zur sogenannten Insulinresistenz.
