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Woraus bestehen Aminosäuren?

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Wie viele essenzielle Aminosäuren gibt es?

Was sind nicht essenzielle Aminosäuren?

Welche Aminosäuren brauche ich?

Was sind Aminosäuren Präparate?

Wie nehme ich Aminosäuren am besten ein?

Welche Aminosäuren bei Haarausfall?

Welche Aminosäuren bei Hashimoto?

Welche Aminosäuren für den Muskelaufbau?

Welche Aminosäure hilft gegen Falten?

Wie viele Aminosäuren hat ein Protein?

Was ist eine limitierende Aminosäure?

## Aminosäuren einfach erklärt ##
Aminosäuren sind Grundbausteine der Proteine und als Baustoffe des Zellgewebes unentbehrlich. 20 Aminosäuren dienen als Bestandteile aller Körperzellen der Herstellung von Proteinen, weshalb sie als proteinogene Aminosäuren bezeichnet werden.

## Aminosäure Basics: Antworten auf die wichtigsten W-Fragen zu Aminosäuren ##

### Was sind Aminosäuren? ###
Aminosäuren sind Bausteine der Proteine und verfügen als organische Verbindungen über mindestens je eine Amino- und eine Carboxylgruppe im Molekül. Die Grundstruktur der Aminosäuren besteht aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Wasserstoff und bei L–Cystein sowie L-Methionin kommt noch ein Schwefelatom hinzu.

Von den 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper für den Aufbau der Proteine benötigt, sind acht Aminosäuren grundsätzlich unentbehrlich (essenziell). Die restlichen 12 Aminosäuren kann er weitestgehend selbst herstellen.

Allerdings müssen in besonderen Lebenssituationen vier Aminosäuren zusätzlich eingenommen werden:

- **Arginin** und **Histidin**, deren Bedarf während der Rekonvaleszenz (Genesung) und beim Wachstum steigt, was die körpereigene Produktion übertrifft, weshalb sie als semi-essenziell bezeichnet werden

- **Cystein** und **Tyrosin**, die für Schwangere und Kinder essenziell sind

Da der Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren selbst herstellen kann, liegt das Augenmerk auf den essenziellen Aminosäuren beziehungsweise den bedingt- oder semi-essenziellen Aminosäuren, die über Lebensmittel als Nahrungsproteine beziehungsweise bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Unterteilung der proteinogenen Aminosäuren:

**Essenzielle Aminosäuren**

- L-Isoleucin
- L-Leucin
- L-Lysin
- L-Methionin
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Tryptophan
- L-Valin

**Nicht-essenzielle Aminosäuren**

- L-Alanin
- L-Arginin*
- L-Asparaginsäure
- L-Asparagin
- L-Cystein*
- L-Glutamin
- L-Glutaminsäure
- L-Glycin
- L-Histidin*
- L-Prolin
- L-Serin
- L-Tyrosin*

Mit dem Sternchen versehene Aminosäuren sind semi-essenziell. Diese kann der Körper in bestimmten Lebenssituationen nicht oder nicht ausreichend bilden, was beispielsweise während des Wachstums, der Schwangerschaft oder bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen der Fall ist.

Ein Beispiel für Stoffwechselerkrankungen ist die Phenylketonurie (PKU), die häufigste angeborene Aminosäurestoffwechsel-Erkrankung, bei der das Enzym Phenylalanin-Hydroxylase (PAH) durch einen Fehler in der Erbinformation nicht oder nicht richtig funktioniert. Dies führt dazu, dass die essenzielle Aminosäure Phenylalanin nicht in die Aminosäure Tyrosin umgewandelt werden kann, welche unter anderem die Grundlage für das Schilddrüsenhormon Thyroxin darstellt. Tyrosin wird bei der PKU zur essenziellen Aminosäure.

Die Patienten müssen eine phenylalaninarme Diät einhalten. Da diese Aminosäure in fast allen natürlichen Proteinen enthalten ist, sind davon sämtliche essenziellen Aminosäuren betroffen. Deshalb sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel notwendig, die alle wichtigen Aminosäuren – mit Ausnahme von Phenylalanin – enthalten. Diese Nahrungsergänzungen sind meist mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert, sodass auch in diesem Bereich kein Mangel entsteht.

Neben den proteinogenen Aminosäuren gibt es mehrere Hundert nicht-proteinogene Aminosäuren, die wesentliche Funktionen im Organismus ausführen, allerdings bei der Proteinsynthese keine Rolle spielen.

### Wo sind Aminosäuren drin? ###
Für den Proteinaufbau im menschlichen Körper sind die acht essenziellen proteinogenen Aminosäuren sowie in manchen Fällen die semi-essenziellen Aminosäuren von Bedeutung.

Diese Aminosäuren stehen sowohl in Form von pflanzlichen als auch in Form von tierischen Eiweißquellen zur Verfügung:

- **Pflanzliche Eiweißquellen** sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Soja, Kohlarten wie Brokkoli, Rosenkohl und Wirsing, Nüsse, Saaten wie Hanf, Quinoa und Sesam sowie Getreide und Kartoffeln.

- **Tierische Eiweißquellen** sind Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch und die hieraus hergestellten Produkte, Milch- und die hieraus hergestellten Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Frischkäse.

Die weitverbreitete Meinung, dass tierisches Eiweiß hochwertiger ist als pflanzliches Eiweiß wurde durch Studien an der Berkeley Universität infrage gestellt. Beim Versuch mit Ratten lebten die mit pflanzlichem Eiweiß gefütterten Tiere doppelt so lange wie die Vergleichsgruppe. Zudem waren sie gesünder. Inwieweit dies auf den Menschen übertragbar ist, konnte bisher nicht abschließend geklärt werden.

### Woraus bestehen Aminosäuren? ###
Aminosäuren sind wasserlösliche, farblose chemische Verbindungen, die feste Verbindungen eingehen. Ihre Grundstruktur besteht aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Wasserstoff, bei einigen kommt noch Schwefel hinzu.

Verbinden sich zwei Aminosäuren, werden sie als Peptid bezeichnet, bis zu 10 Aminosäuren heißen Oligopeptid und bis zu 100 kettenförmig miteinander verbundene Aminosäuren sind ein Polypeptid. Besteht die Kette aus mehr als 100 Aminosäuren, handelt es sich um ein Protein.

### Wie viele Aminosäuren gibt es? ###
Bei den Aminosäuren wird neben anderen Merkmalen zwischen proteinogenen und nicht-proteinogenen Aminosäuren unterschieden. Neben den 20 proteinogenen Aminosäuren wird von mehr als 400 nicht-proteinogenen Aminosäuren ausgegangen, die nicht für die Proteinherstellung verwendet werden, wie zum Beispiel ß-Alanin, Citrullin, Homocystein, Ornithin und Thyroxin.

### Was sind essenzielle Aminosäuren? ###
Aminosäuren, die für den Aufbau von Körperproteinen notwendig sind und die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Sie müssen über die Nahrung oder zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

### Wie viele essenzielle Aminosäuren gibt es? ###
Neben den acht essenziellen Aminosäuren: L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Valin wird mittlerweile auch L-Histidin zu den essenziellen Aminosäuren gezählt.

L-Histidin ist für Säuglinge und Kleinkinder essenziell, denn ihr Körper kann sie nicht ausreichend genug selbst herstellen. In einem solchen Fall kann dies auch bei Erwachsenen zu Blutarmut und Rheumatismus führen, was allerdings äußerst selten vorkommt. 

**Doch Vorsicht:** Ein Zuviel an L-Histidin kann Angststörungen und andere neurologische Erkrankungen bewirken.

### Was sind nicht essenzielle Aminosäuren? ###
Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst herstellen kann, werden als nicht essenziell oder entbehrlich bezeichnet. Sie müssen daher nicht zwingend notwendig über Nahrungsmittel aufgenommen werden.

## Welche Aminosäuren brauche ich? ##
Benötigt werden sowohl die essenziellen proteinogenen als auch die nicht essenziellen proteinogenen Aminosäuren, denn sie sind Bestandteile des Zellgewebes und wirken als Enzyme oder Hormone.

### Warum sind Aminosäuren wichtig? ###
Jede einzelne Aminosäure ist auf ihre Weise im Organismus für bestimmte Stoffwechselfunktionen zuständig. Beispielsweise unterstützen die Aminosäuren L-Alanin, L-Lysin und L-Threonin das Immunsystem. Die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind wichtig für den Aufbau der Muskulatur.

Ebenso sind die Aminosäuren bei der Bildung von Antikörpern, Enzymen und Hormonen beteiligt sowie für die Energiegewinnung, das Wachstum und noch vieles mehr.
In Form von Enzymen befinden sie sich in den Körperzellen, regulieren die biochemischen Vorgänge und wirken dabei aufbauend und abbauend.

Einige Beispiele:

- **Lysozym** im Speichel, welches eine bakterizide (keimtötende) Wirkung hat

- **Creatin-Kinase**, welche für die Muskelzellen und das Gehirn die Energie bereitstellt

- **GPT (Glutamat-Pyruvat-Transaminase)**, das in der Leber für den Eiweißabbau zuständig ist

- **Amylase** für die Kohlenhydratverdauung

- **Lipase** für die Fettverdauung

- **Protease** für die Eiweißverdauung

### Was sind Aminosäuren Präparate? ###
Aminosäuren Präparate sind Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt für die jeweilige Behandlungssituation die entsprechenden Aminosäuren enthalten. Erhältlich sind sie in Form von Kapseln, Pulver, Tabletten sowie in flüssiger Form als Amino Liquid.

### Wie nehme ich Aminosäuren am besten ein? ###
In erster Linie sollten die Aminosäuren mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Ein erhöhter Proteinbedarf lässt sich mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Generelle Vorgaben zur Aufnahme von Aminosäuren sind nicht zielführend, da sich der Bedarf und die tageszeitliche Einnahme nach den unterschiedlichen Lebenssituationen und Ernährungsgewohnheiten richten.

Für Sportler lassen sich ebenfalls keine festen Einnahmearten oder -zeiten vorgeben. Ihre zusätzlichen BCAA können sie morgens vor dem Training, an nicht festgelegten Tageszeiten während der sportlichen Betätigung oder auch nach dem Training einnehmen.

Prinzipiell ist es von Vorteil, Aminosäuren Präparate noch vor dem Frühstück einzunehmen. Ohne vorherige Nahrungsaufnahme gelangen diese zügig durch den Magen-Darmtrakt in die Blutbahn, von wo aus sie zu allen Gewebezellen transportiert werden können.

### Wie viel Aminosäuren am Tag? ###
Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) umfasst alle essenziellen Aminosäuren. Es sollten täglich 174 mg Aminosäuren pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.

Diese verteilen sich in etwa wie folgt:

- 20 mg L-Isoleucin
- 39 mg L-Leucin
- 30 mg L-Lysin
- 15 mg L-Methionin
- 25 mg L-Phenylalanin
- 15 mg L-Threonin
- 4 mg L-Tryptophan
- 26 mg L-Valin

**Das tierische Eiweiß** (Protein) enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und kann vorrangig zur Deckung des Aminosäurenbedarfs herangezogen werden.

**Pflanzliches Eiweiß** (Protein) hingegen bietet keine so hohe biologische Wertigkeit. Es ist allerdings möglich, seine biologische Wertigkeit durch entsprechende Lebensmittelkombinationen anzuheben.Ein allseits bekanntes Beispiel für eine Mahlzeit, bei der das der Fall ist, ist die Kartoffel-Ei-Diät mit einem Gemisch aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffeln.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt mit der Stellungnahme Nr. 052/2019 vom 20. Dezember 2019 die Höchstmengen für die verzweigtkettigen Aminosäuren bekannt.

Von den sogenannten BCAA, die für den Muskelaufbau und die Ausdauersteigerung wichtig sind, sollten pro Tag nicht mehr als:

- 4 Gramm Leucin
- 2,2 Gramm Isoleucin
- 2 Gramm Valin

aufgenommen werden. Diese Werte gelten allerdings nur für gesunde Erwachsene. Nicht für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder für Jugendliche.

Die einzelnen Aminosäuren sollten nicht in höheren Mengen und nicht in isolierter Form eingenommen werden, denn dies kann möglicherweise gesundheitliche Risiken wie einen erhöhten Blutammoniakspiegel oder mögliche neurologische Erscheinungen zur Folge haben. Zudem können als körperliche Nebenwirkungen Erbrechen, Durchfall und Übelkeit auftreten.

## Aminosäuren: Anwendungsgebiete ##
In erster Linie ist es wichtig zu wissen, dass diese kleinen Moleküle lebensnotwendig sind und daher in vielen Körper- und Gesundheitsbereichen mitwirken.

Sie sind hilfreich in Verbindung mit sportlicher Betätigung:

**Beim Abnehmen**

Werden die Aminosäuren nach Vorgabe eingenommen, können sie dazu beitragen, Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Geeignet sind hierzu Carnitin (synthetisiert aus L-Lysin), L-Arginin, L-Tyrosin sowie L-Phenylalanin, welches das Sättigungsgefühl mit beeinflusst.

**Beim Muskelaufbau**

Hier sind es vorrangig die BCAA – L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
L-Tryptophan erweist sich als nützlich, wenn es darum geht, nach körperlicher Anstrengung zur Ruhe zu kommen. Es wirkt beruhigend und Schlaf unterstützend.

L-Tryptophan wird im Körper in die Hormone Serotonin und Melatonin umgewandelt. Diese beiden Botenstoffe regeln den Schlaf-wach-Rhythmus und wirken stimmungsaufhellend. Reichlich enthalten ist Tryptophan in Cashewkernen, Erdnüssen, Sojabohnen, Edamer, Thunfisch, Hühnerfleisch, Linsen, Eiern, Haferflocken und Speisequark.

### Welche Aminosäuren bei Haarausfall? ###
Gemäß einer Studie an der Hautklinik in Karlsruhe bewirkt die schwefelhaltige Aminosäure L-Cystein in Verbindung mit Hirseextrakt und Pantothensäure einen kräftigeren und dichteren Haarwuchs. Durch die verbesserte Stabilität des Keratins verringert sich zudem der Haarausfall.

Bei diffusem und erblich bedingtem Haarausfall kann die schwefelhaltige Aminosäure L-Lysin helfen. Sie ist vorzugsweise in tierischen Eiweißen enthalten. Allerdings kommt sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Backhefe, Erbsen, Linsen, Haferflocken und Reis in einem recht hohen Maße vor.

### Welche Aminosäuren bei Hashimoto? ###
Die semi-essenzielle Aminosäure L-Tyrosin dient als Ausgangsstoff für L-Thyroxin, das zur Behandlung von Schilddrüsenerkrankungen wie bei Hashimoto eingesetzt wird. Es wirkt in einem gewissen Rahmen stimmungsaufhellend, mildert Konzentrationsprobleme und hilft gegen Müdigkeitserscheinungen.

Auch die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, die eine Vorstufe des Hormons Serotonin darstellt, kann zum Wohlbefinden beitragen, indem sie die Produktion von Serotonin fördert und so den durch die Schilddrüsenentzündung verursachten Hormonmangel abschwächt.

### Welche Aminosäuren für den Muskelaufbau? ###
Leistungs- und Ausdauersportler fordern die letzten Kräfte aus ihrem Körper und sind deshalb auf zusätzliche Kraftspender angewiesen. Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die kurz BCAA genannt werden, verhelfen zu mehr Kraft und Muskelaufbau.

### Welche Aminosäure hilft gegen Falten? ###
Die Aminosäuren L-Glycin und L-Leucin reduzieren feine Fältchen und L-Prolin wirkt hautstraffend. Hilfreich gegen Faltenbildung sind außerdem die feuchtigkeitsspendende Aminosäure L-Lysin, die hautberuhigende und antioxidativ wirkende Aminosäure L-Histidin und die vor Schadstoffen schützende Aminosäure L-Methionin.

## Häufig gestellte Fragen zu Aminosäuren (FAQs) ##

### Wie viele Aminosäuren hat ein Protein? ###
Ein Protein besteht aus mindestens einer Kette von 100 Aminosäuren. Allerdings wird auch von einer Kette mit über 30.000 peptidisch verknüpften Aminosäuren berichtet, die sich in Muskelzellen befindet.

### Was ist eine limitierende Aminosäure? ###
Für eine optimale biologische Wertigkeit ist es wichtig, dass alle in einem Nahrungseiweiß enthaltenen essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander enthalten sind.

Ist allerdings eine essenzielle Aminosäure in zu geringer Menge vorhanden, beschränkt sie die Neusynthese (Neuaufbau) von körpereigenem Protein, weshalb sie als limitierende Aminosäure bezeichnet wird.
Bei den Hülsenfrüchten ist L-Methionin eine limitierende Aminosäure und beim Vollkorn-Getreide ist es L-Lysin.

### Was ist eine Alpha-Aminosäure? ###
Die α-Aminosäure wird meist als L-α-Aminosäure bezeichnet, da sie eine proteinogene oder biogene Aminosäure und somit einer der Bausteine der Polypeptide und Proteine ist. Bei der α-Aminosäure steht die Aminogruppe am Cα-Atom, direkt neben der Carboxylgruppe.

Die wesentlichen 22 α-Aminosäuren sind in allen Lebewesen in der DNA/RNA als genetischer Code hinterlegt und somit als gesamte Erbinformation gespeichert. Unterteilt werden sie nach den getrennten Ladungsschwerpunkten (der Polarität) der Moleküle in:

**Neutrale Aminosäuren:**
- Alanin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Prolin und Valin, deren Seitenkette ein Kohlenwasserstoffrest ist

- Asparagin, Cystein, Glutamin, Methionin, Selenocystein, Serin, Threonin, Tryptophan und Tyrosin, deren Seitenkette polare Gruppen enthält

**Saure Aminosäuren:**
- Asparaginsäure und Glutaminsäure, deren Seitenkette eine zweite Carboxylgruppe enthält

**Basische Aminosäuren:**
- Lysin, Histidin, Arginin und Pyrrolysin, deren Seitenkette ein zweites basisches Zentrum enthält

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## Was ist Arginin? ##
Die allgemeine Bezeichnung bezieht sich auf eine α-Aminosäure, deren Namen sich vom lateinischen Wort argentum für Silber ableitet, weil man diese Aminosäure zuerst im Silbersalz isolieren konnte. Sie ist stickstoffreich und tritt in L-, D- und DL-Form auf, doch nur das stets erwähnte L Arginin spielt für den menschlichen Stoffwechsel eine wichtige Rolle.

## Was ist L Arginin? ##
L Arginin ist die in den Proteinen von Menschen und Säugetieren vorkommende Argininform. Chemisch gebundenes L Arginin enthalten unter anderem diese Lebensmittel (mit dem jeweiligen prozentualen Argininanteil am enthaltenen Protein, aber nicht an der Gesamtmasse des Produkts):

Kürbiskerne: 17,7 %
Pinienkerne: 17,6 %
Walnüsse: 15,0 %
Erdnüsse: 11,9 %
Erbsen: 8,9 %
Reis: 7,6 %
Buchweizenkörner: 7,4 %
Hähnchenbrustfilet: 6,8 %
Schweinefleisch: 6,7 %
Hühnerei: 6,5 %
Lachs: 6,0 %
Maismehl: 5,0 %
Weizenvollkornmehl: 4,7 %
Milch: 3,6 %

Die Aminosäure ist semi-essenziell. Das bedeutet, unser Organismus kann sie in Teilen selbst bilden (durch Synthese aus Carbamoylphosphat sowie L-Ornithin und -Aspartat), es fällt ihm aber schwer. Die Zuführung von außen ist wichtig, was durch eine gesunde Ernährung gelingen kann. Wie aber aus der Auflistung der Lebensmittel hervorgeht, deren Proteine besonders viel Arginin enthalten, nehmen wir gerade diejenige Nahrung mit einem sehr hohen Argininanteil eher selten auf: Niemand von uns isst besonders viele Kürbis- oder Pinienkerne bzw. Wal- oder Erdnüsse. Zu empfehlen wäre es jedoch, weil wir die Unterstützung unserer Proteinsynthese benötigen. Sie fördert den Muskelaufbau, den Blutkreislauf, in diesem Zusammenhang sogar die Erektion, weshalb manchmal Ärzte bei einer Potenzstörung auf einen Argininmangel tippen.

## Was bewirkt L Arginin? ##
Seine hauptsächliche Funktion ist der Aufbau der Proteine. Zudem speichert die Aminosäure Stickstoff und ist ein Vorläufer der Creatinsynthese. Das Kreatinphosphat ist wiederum bei allen Wirbeltieren (also auch beim Menschen) ein wichtiger Energiespeicher. Das sind noch nicht die einzigen Funktionen dieser wichtigen Aminosäure: Sie stabilisiert in unseren Zellen auch deren Membranen sowie die DNA und die RNA. Da sie auch auf den Tonus in den Blutgefäßen einwirkt, wird sie medizinisch sogar als Blutdrucksenker verwendet. Im Bodybuilding dient diese Funktion als „Pump-Supplement“. Ein weiterer medizinischer Nutzen besteht in der Unterstützung der Immunantwort bei Mangelernährung, schweren Verletzungen und Sepsis. Selbst auf eine Insulinresistenz hat Arginin positive Auswirkungen, wie jüngste Studien belegen. Das ist für Diabetiker interessant. Auch den oxidativen Stress durch freie Radikale bekämpfen Arginin-Supplements wirksam. Die Eigenproduktion unseres Körpers genügt oft nicht für ausreichende Argininmengen. Bei Kindern genügt sie nachweislich nicht, bei Erwachsenen fehlt die Aminosäure meistens bei Stress und diversen Krankheiten. Ein Argininmangel wird regelmäßig bei diesen Krankheitsbildern festgestellt:

- Bluthochdruck
- Arteriosklerose
- erektile Dysfunktion
- verletzungsbedingte Immunschwäche
- Gefäßerkrankungen

In höheren Lebensjahren steigt der Argininbedarf durch körperliche Veränderungen ebenfalls an. Die Wirkung von Arginingaben bei Impotenz ist durch Studien belegt. Auch die verbesserte Proteinsynthese durch Arginin-Supplements gelingt nachweislich sehr gut, weshalb Sportler – vor allem Bodybuilder und Kraftsportler – darauf setzen. Als Eigentherapie bei Herz-Kreislauf-Beschwerden sollte L Arginin hingegen nicht verwendet werden, hierfür ist zwingend ärztlicher Rat nötig. Beim Kraftsport und Bodybuilding verbessern Arginin-Supplemente die Stickstoffversorgung des Blutes, was die Blutgefäße erweitert, die Muskeldurchblutung steigert und durch diesen Prozess die Nährstoffversorgung der Muskelzellen verbessert. Sie nehmen neben den Nährstoffen auch mehr anabole Hormone, Sauerstoff und Wasser auf. Letzteres transportiert wiederum schneller die beim Training entstehenden Stoffwechselprodukte ab. Auf diese Weise steigert die Aminosäure die Leistungsfähigkeit, gleichzeitig unterstützt sie das Muskelwachstum und verkürzt die Regenerationsphasen.

## Wie lange darf man L Arginin einnehmen? ##
Die Einnahme kann dauerhaft erfolgen. Erste Wirkungen zeigen sich erst nach rund sechs Wochen (+/- eine Woche). Die Einnahme sollte eine halbe bis volle Stunde vor dem Training erfolgen. Auch nach dem Training unterstützt eine weitere Dosis nochmals den Muskel. Um einen Effekt zu erzielen, sind bis zu einem Körpergewicht von 85 kg täglich fünf Gramm erforderlich, bei schwereren Sportlern auch etwas mehr. Die optimale Dosierung lässt sich experimentell herausfinden. Nebenwirkungen sind praktisch nicht bekannt, lediglich bei sehr hohen Mengen über 15 g/Tag rebellieren Magen und Darm. Es gibt bei gesunder Dosierung keine zeitliche Einnahmebeschränkung, solange das Training andauert.

## Wie schnell wirkt ein Arginin-Supplement? ##
Der Effekt entsteht ab 45 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Allerdings reagiert jeder Körper anders. Daher nehmen manche Sportler das Arginin-Supplement schon morgens auf nüchternen Magen zu sich.

## Was ist besser: Creatin oder ein Arginin-Supplement? ##
Creatin ist ein schnell wirkender Booster, während Arginin-Supplemente eher den dauerhaften Muskelaufbau fördern. Beide Supplements können aber in Kombination eingesetzt werden.

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## Was ist Omega 3? ##
Omega 3 ist das umgangssprachliche Kürzel für Omega 3 Fettsäuren. Die unterschiedlichen Fettsäuren heißen:

- Alpha-Linolensäure, kurz ALA
- Eicosapentaensäure, kurz EPA
- Docosahexaensäure, kurz DHA

Fettsäuren, die zersetzte Form von Fetten, sind essenziell für den Körper, da sie an der Produktion von Hormonen beteiligt sind und die Gelenkfunktion garantieren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb er auf die Zufuhr durch Nahrung/Nahrungsergänzungsmittel angewiesen ist. Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren, die in der westlichen Ernährung überwiegend vorkommen, weshalb der Bedarf besonders hoch ist. Während in den Urzeiten der Menschheit das Verhältnis beider Säuren noch bei 1:1 lag, ist es durch industrielle Fertigung von Nahrungsmitteln und die vermehrte Aufnahme gesättigter Fettsäuren stark in Richtung der Omega-6-Fettsäuren verschoben. Die Folge davon ist ein erhöhter Bedarf an ungesättigten/Omega 3 Fettsäuren.

## Wo ist Omega 3 drin? ##
Da es sich um Fettsäuren handelt, sind diese vorwiegend in fetthaltigen und „gesunden“ Lebensmitteln vorzufinden. Besonders Fische, die in kalten Gewässern schwimmen und dementsprechend Fett aufbauen müssen, haben einen hohen Omega-3-Anteil, da das Fett die Gefäße schützt. In tierischen Lebensmitteln liegen EPA und DHA als Reinform vor, in pflanzlichen Lebensmitteln lediglich ALA. Letztere muss der Körper erst umwandeln, was den Gehalt von EPA und DHA schmälert. Nach der Umwandlung sind maximal zehn Prozent der EPA vorhanden und nur 0,5 Prozent der DHA, weshalb die vermehrte Aufnahme von tierischen Fettsäuren geschehen sollte. Veganer/Vegetarier müssen hingegen hohe Mengen pflanzlicher Omega-3-Quellen zu sich nehmen.

Folgende Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren:

- atlantischer Lachs
- Sardellen
- Makrelen
- Sardellen
- Thunfisch
- Leinöl
- Chiaöl
- Nussöle
- Avocados

## Wie viel Omega 3 am Tag? ##
Dies ist stark abhängig von der Ernährungsweise, da beide unterschiedlichen Fettsäuren über dasselbe Enzym abgebaut werden. Demnach ist die Zufuhr von „gesunden“ Fettsäuren zwar sinnvoll, aber der Konsum einer gesamten Chipstüte mit etlichen Omega-6-Fettsäuren macht die positiven Effekte zunichte.
Der Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), 250 bis 500 mg EPA und DHA kombiniert pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 eine Höchstmenge von 1,5 Gramm EPA/DHA kombiniert, wohingegen die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA 2012 eine Aufnahme von bis zu fünf Gramm EPA/DHA für Erwachsene als unbedenklich betitelt.

## Welches Öl hat am meisten Omega 3 Fettsäuren? ##
In Ölen muss ein hoher Anteil an ALA enthalten sein, sodass der Körper diese in EPA und DHA umwandeln kann. Das beste Öl zum Kochen und mit dem höchsten pflanzlichen Anteil an ALA ist Leinöl mit einem Wert von bis zu 71 Prozent. Das empfindliche Öl sollte immer in einem geschlossenen und abgedunkelten Gefäß sein, damit das Sonnenlicht die Fettsäuren nicht zersetzt. Die exotischen Öle Kiwiöl, Chiaöl und Perillaöl hingegen trumpfen alle mit einem Wert von bis zu 64 Prozent auf.
Zwei Öle hingegen, die nicht zum Kochen geeignet sind, enthalten hohe Mengen DPA. Diese sind Fischöl mit ungefähr 25 Prozent Omega 3 Fettsäuren und Algenöl mit einem Anteil von bis zu 52 Prozent.

## Wann Omega 3 einnehmen? ##
Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollte immer kurz nach oder besser noch vor einer ausgiebigen Mahlzeit geschehen. Dadurch kommt es nicht zum typisch „fischigen“ Aufstoßen. Dieses kommt vor, wenn ausschließlich die Kapseln im leeren Magen sind und sich beim Verdauen die Kapselhülle zersetzt, was den Geruch freisetzt. Hinzu kommt, dass bei einer hohen Zufuhr und gleichzeitiger Nahrungsaufnahme so die Chance eines „Fettstuhls“ reduziert wird, denn die plötzliche und hohe Einnahme von Fettsäuren kann zu Durchfall führen.

## Wie viele Walnüsse decken Omega 3 Bedarf? ##
Die Walnuss gilt als hervorragender Lieferant für Omega 3 Fettsäuren, da sie, im Gegensatz zu anderen Nüssen, einen hohen Anteil Omega 3 enthält, wobei der Omega 6 Anteil vergleichsweise gering ist. Da die Umwandlung der pflanzlichen ALA zu EPA und DHA so ineffizient ist, sind täglich hohe Mengen Walnüsse nötig, die nicht nur gesund, sondern auch kalorienreich sind. Walnüsse liefern auf 100 g bis zu sieben Gramm ALA, was kombiniert in etwa 0,22 g EPA/DHA und 650 Kalorien entspricht. Dieser Wert liegt fernab vom Grenzwert der EFSA und erreicht selbst den Wert des Bundesinstituts für Risikobewertung nicht annähernd. Ferner liegt er knapp unter dem empfohlenen Wert der DGE, weshalb circa 200 g Walnüsse pro Tag ungefähr den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken. Damit decken 200 g Walnüsse aber auch bereits über die Hälfte des Kalorienbedarfs einer durchschnittlichen Frau, weshalb das Kosten-Nutzen-Verhältnis einer hohen Zufuhr fraglich bleibt.

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## Was ist Whey-Protein? ##
Whey ist die englische Übersetzung für Molke - Durch das Erzeugen von Quark oder Käse bildet sich geronnene Milch, welche dann zur Molke weiterverarbeitet wird. Diese Molke besteht aus 94% Wasser. Nach einer anschließenden Spezialfiltration entsteht davon ein 0,6 – 1%iges Eiweiß-Konzentrat. In diesem Konzentrat befinden sich neun bedeutsame Aminosäuren – Leucin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Histidin, Isoleucin, Valin und Lysin.

**Kurze Übersicht von Funktion und Wirkung der jeweiligen Aminosäuren:**

**Leucin:** Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe, sowie unterstützt die Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber. Dient auch als Energielieferant.

**Phenylalanin:** steigert Aufmerksamkeit, wirkt depressiven Verstimmungen entgegen und lindert Schmerzen.

**Threonin:** wichtig für das Nervensystem, den Fetthaushalt und die Leberfunktion – verhindert eine Fettleber

**Tryptophan:** wird im Körper in Serotonin umgewandelt und wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und gewichtsreduzierend.

**Methionin:** enthält einen Anteil von Schwefel und säuert den Harn damit aus, wodurch Bakterienwachstum gehemmt und somit Infektionen entgegengewirkt wird.

**Histidin:** wirkt entgiftend und sorgt für die Energieversorgung der Zellen. Wundheilung wird beschleunigt, Wachstumsprozesse unterstützt und die Regeneration des Gewebes verbessert.

**Isoleucin:** reguliert den Blutzuckerhaushalt – fördert den Muskelaufbau

**Valin:** regt die Insulinausschüttung an – der Blutzucker wird reguliert und es führt zu einer schnelleren Aufnahme der Aminosäuren in die Muskulatur und die Leber.

**Lysin:** ist am Kollagenaufbau beteiligt und hält somit Haut, Haare und Nägel geschmeidig – zudem sorgt es für ein gesundes Wachstum und eine funktionierende Immunabwehr.

Da der menschliche Körper unfähig ist die lebensnotwendigen Aminosäuren eigenständig zu erzeugen, ist er an die Aufnahme über die Ernährung gebunden.

## Welches Whey-Protein ist empfehlenswert? ##
Zunächst einmal wird in drei Arten Molkenprotein unterteilt. Der Unterschied liegt im Gehalt des puren Proteins, sprich welche Menge an reinem Protein im verkaufsfertigen Pulver steckt.

**Das Konzentrat (WPC)**
Das Eiweiß-Konzentrat besteht in etwa aus 85% Eiweiß, 9% Kohlenhydrate und ca. 8% Fett. Der größte Teil an Proteinpulvern beinhaltet Konzentrat. Obwohl diese Art wenig reines Protein enthält, erzielt es trotzdem den gewünschten Effekt für jeden Amateursportler.

**Isolat**
Infolge von mehreren Trennverfahren erzielt man einen erweiterten Proteingehalt, dieser wird als Isolat verkauft. Auf Grund der wiederholten Filtration ist das Isolat für Personen mit einer Laktose Unverträglichkeit die perfekte Wahl, da die Laktose vollends herausgefiltert wurde.

Molkenprotein-Isolat beinhaltet geringstenfalls 88 % Eiweiß und ist aus diesem Grund kostspieliger als das herkömmliche Konzentrat.

**Hydrolysat**
Mittels einer chemischen Zersetzung von Eiweißketten wird das Hydrolisat extrahiert. Durch diese Verarbeitung ist die Aufnahme des Molkenproteins um ein Vielfaches einfacher. Hydrolisat ist die ungetrübteste Abwandlung und damit natürlich die kostenintensivste Variante. Diese ist hauptsächlich in Kapselform verfügbar.

## Wann soll Whey-Protein eingenommen werden? ##

### Aufgliederung der Trainingsphasen: ###

**Vor- und während des Trainings:**
Bevor man mit dem Training startet, sollte man allerhöchstens Isolat oder Hydrolysat einnehmen. Beide Sorten haben eine unkomplizierte Verdaulichkeit.

Aus diesem Grund ist vom Protein Konzentrat vor- und während des Trainings abzuraten, da dies eine erhöhte Verdauungsaktivität verursacht und damit das Training beeinträchtigt.

**Nach dem Training:**
Nachdem im Körper die Muskeln und Bänder strapaziert und gedrillt worden sind ist die nächste Etappe die Regeneration – Daher ist es nun am sinnvollsten ein Ergänzungsmittel, um einen schnelleren und effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, einzunehmen.

### Außerhalb des Trainings: ###
Da der Körper nach acht Stunden schlafen jegliche Eiweiße verwertet und aufgebraucht hat ist ein morgendlicher Whey Shake genau das richtige. Der Proteinhaushalt wurde wieder aufgefüllt und das Muskelwachstum angeregt.

## Was bringt Whey-Protein? ##
Auf Grund der sehr hervorragenden und rapiden Verwertbarkeit sind Whey Shakes die populärsten Protein Drinks bei den meisten Athleten.

Zudem verhelfen die Aminosäuren zu einem robusteren und leistungsfähigeren Muskel als zuvor des Trainings. Dieses Verfahren wird auch Superkompensation genannt.

**Vorteile:**
•	Schnelle und gute Verdaulichkeit und Wirkung
•	exzellente solubel (Lösbarkeit)
•	sehr gute Bedingungen für Muskelwachstum
•	spornt Fettabbau an
•	verhindert Muskelreduktion
•	beinhaltet alle lebensnotwendigen Aminosäuren (BCAAs und EAAS)

Zumal Whey Eiweiß sowohl rasch im Körper verwertet werden kann als auch eine äußerst enorme Affinität zwischen dem Protein und deren Bestandteil in unseren Muskeln vorweist, ist Molkenprotein die beste Lösung unseren Körper nach dem Workout mit den idealen Energiestoffen auszustatten und so die Muskelregeneration zu fördern.

## Wie viel Whey-Protein pro Tag? ##
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 Shakes (30 Gramm Whey Protein eurer Wahl und 400 Milliliter Wasser).

Obwohl Whey Protein ein Naturprodukt ist, kann eine Überdosierung schädlich sein und im schlimmsten Fall zu Nieren- oder Leberproblemen führen. Extreme Nebenwirkungen bei richtiger Anwendung von Whey Protein sind unbekannt.

Für laktoseintolerante Menschen sollte das Einnehmen des Proteinpulvers keine Komplikationen verursachen, da der Milchzucker, auch Laktose genannt, bei der Erzeugung aus dem Molkenprotein extrahiert wurde. Dennoch sollte bei einer Laktoseintoleranz auf das Whey Protein-Konzentrat verzichtet werden.

Nach dem Training rät man zu einem Standard Proteinshake, die Dosierung bleibt gleich: 30 Gramm Whey Protein eurer Wahl, 400 Milliliter Wasser. Kleiner Tipp, zu dem Proteinpulver noch ungefähr 50 Gramm Maltodextrin dazugeben (ca. 1 Gramm pro Trainingsminute).

Maltodextrin beinhaltet intensive Kohlenhydrate und beabsichtigt drei Resultate:

1. löscht den „Kalorienbrand“ nach dem Training.
2. dient als Energiespeicher für das nächste Training
3. unterstützt die Produktion von Insulin.

## Wie lange ist Whey-Protein haltbar? ##
Grundsätzlich ist Whey über 1 bis 2 Jahre haltbar. Dies gilt ebenfalls für geöffnete Whey, solange sie luftdicht und trocken aufbewahrt wurden, kann es ohne Bedenken bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum verbraucht werden. Eine kühle Lagerung des Whey’s ist nicht notwendig.
Falls eines abgelaufen sein sollte, wird ein ranziger Geschmack deutlich.

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## Was ist Leinöl? ##
Das Öl wird aus Leinsamen gewonnen. Wegen ihrer vielen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gilt es als gesundheitsfördernd. Aufgrund ihrer goldenen Farbe wird es auch flüssiges Gold genannt.

Es ist reich an Omega 3 Fettsäuren der Alpha-Linolensäure (ALA) und Omega 3. Weil in der heutigen Ernährung oft ein Mangel Omega 3 Fettsäure vorliegt, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken.
Mit einer regelmäßigen Einnahme kannst du diesem Mangel vorbeugen.

Das Leinsamenöl lässt sich in kalte Speisen wie beispielsweise Quark oder Dips einrühren und eignet sich ebenso gut in Salaten. Aufgrund des hohen Nährstoffgehaltes eignet sich das kostbare Öl nicht zum Braten, weil dadurch die wertvollen Omega 3 Fettsäuren zerstört werden.

## Welches Leinöl ist das beste? ##
Beim Leinsamenöl ist es wichtig, auf die Qualität zu achten. Gesundheitlich profitieren kannst du mit einem nativen, kalt gepressten Öl.

Die Leinsamen sollten unter einer Temperatur von weniger als 40 Grad gepresst worden sein. Dann hast du Rockostqualität und damit die besten Inhaltsstoffe.

Achte zudem auf Bioqualität. Damit kannst du sichergehen, dass dieses Öl frei von Pestiziden und sonstigen Schadstoffen ist.

Wichtig ist auch, dass das Leinsamenöl frisch von der Ölmühle ist.

Des Weiteren erkennst du ein gutes Öl am Geschmack.
Während billige Leinsamenöle meistens bitter schmecken, sind hochwertige mild und etwas nussig im Geschmack.

Falls dir nach der Einnahme des Öles schlecht werden sollte, kann es daran liegen, dass es bereits ranzig ist.

## Wie gesund ist Leinöl? ##
Das Öl zählt zu eines der gesündesten Öle. Der Grund ist der hohe Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Der Vorteil ist, dass du nur eine geringe Menge am Tag davon zu dir nehmen brauchst, um deinen Omega-3 Bedarf decken zu können.

Dein Organismus kann Omega 3 nicht selbst herstellen, darum ist es wichtig, dass du es regelmäßig deinem Körper zuführst.

Die im Öl enthaltene Alpha-Linolensäure kann sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken, was dazu führt, dass durch die regelmäßige Einnahme das LDL-Cholesterin auf natürliche Weise senken lässt. Folglich hat die Alpha-Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften.

Des Weiteren soll es die Blutfettwerte verbessern und die Blutzuckerwerte senken können.

Die Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf das Gehirn auswirken, was deine Leistungsfähigkeit verbessern kann. Gleichzeitig kann es dabei unterstützen, Depressionen vorzubeugen.

Zudem soll es gesundheitsfördernd für das Herz-Kreislauf-System sein und Thrombose, Herzinfarkt sowie Schlaganfall vorbeugen können.

Unter anderem findet das Leinsamenöl bereits seit der Antike Anwendung bei Verdauungsbeschwerden und Magen-Darm-Beschwerden.

Dieses pflanzliche Öl gilt als ein wahres Superfood und sollte nicht auf deinem täglichen Speiseplan fehlen.

Achte beim Kauf unbedingt auf die Qualität. Hochwertige Öle aus Leinsamen kosten zwar etwas mehr, aber du wirst den Unterschied schnell spüren und merken, wie gut es dir und deiner Gesundheit tut.

## Wie nehme ich Leinöl ein? ##
Du kannst das Öl pur einnehmen. Wenn du deine Verdauung anregen möchtest, solltest du es am besten vor der ersten Mahlzeit zu dir nehmen.
Damit wirst du schnell feststellen können, wie gut sich deine Verdauung dank des Öles von selbst reguliert.

Eine weitere Möglichkeit ist es, das Öl in das Essen zu mischen.
Sehr beliebt ist die Einnahme zusammen mit Quark, auch bekannt als Budwig Creme. Laut der Ärztin Johanna Budwig soll der Quark bewirken, dass dein Körper die hochwertigen Fettsäuren des Öls besser aufnehmen kann.
Des Weiteren kannst du das Öl über deinen Salat oder gedünstetes Gemüse geben.

Während manche Menschen nüchterne Einnahme des Öles bevorzugen, nehmen es andere lieber in Speisen zu sich.

Wenn dir das Öl geschmacklich nicht zusagt, du aber trotzdem von den gesundheitsfördernden Eigenschaften profitieren möchtest, kannst du es in Kapselform zu dir einnehmen.

Keineswegs solltest du das Öl erhitzen, weil damit die wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

## Wie viel Leinöl am Tag? ##
In der Regel empfehlen die Hersteller die tägliche Einnahme von 1 bis 2 Esslöffel. Was etwa 10 Gramm Öl entspricht. Diese Menge soll ausreichen, um den täglichen Omega 3 Bedarf zu decken.

Wenn du Kapseln nimmst, solltest du je nach Packungsangabe 3 Mal täglich bis zu 5 Kapseln einnehmen.

Beachte, dass die Omega-3-Fettsäuren auf natürliche Weise das Blut verdünnen. Wenn du Blutverdünner einnimmst, solltest du deshalb die Einnahme mit deinem Arzt besprechen.
Zudem empfiehlt es sich, täglich nicht mehr als 3 Esslöffel einzunehmen.

## Wie lange ist Leinöl haltbar? ##
Das Öl besteht aus einem hohen Anteil an Omega 3, der Alpha-Linolensäure (ALA) und Omega 6, darum wird es schnell ranzig.

Daher ist es besonders wichtig, darauf zu achten, eine geöffnete Flasche innerhalb von 4 bis 8 Wochen aufzubrauchen. Danach wird es bitter und ist ungenießbar.
Bewahre es unbedingt im Kühlschrank auf, um es vor Wärme zu schützen.

Ungeöffnet hält sich das Öl circa 3 bis 6 Monate.

Um sicher zugehen, dass das Öl nicht zu schnell ranzig wird, bietet es sich an, es einzufrieren. Dabei bleibt die Qualität erhalten und die Haltbarkeit kann sich um bis zu 6 Monate verlängern.

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## Was ist Casein? ##
Die Eiweiß-Verbindung Casein wird gelegentlich auch als Kasein bezeichnet. Dieser Begriff stammt vom lateinischen Wort caseus. Das bedeutet nichts anderes als „Käse“ – denn in Milchprodukten ist der Casein-Anteil besonders hoch. Er bildet einen wichtigen Katalysator für den Vitalstoff-Transport; wird aber auch in anderen Bereichen genutzt.

Casein ist ein Protein-Gemisch, das Milch und daraus hergestellte Produkte verdaulich(er) macht. Indem es ihre bio-chemische Verbindungen aufbricht, **sorgt es für Gerinnung** – und verlängert dadurch die Liegezeit im Magen. Gleichzeitig verlangsamt Casein verschiedene Abbau-Prozesse und **unterstützt die Verwertung von Mineralien oder Spurenelementen**.

Das macht den Protein-Mix zum wichtigsten Bestandteil von Muttermilch – denn nur durch die beschriebene Wirkung ist es jungen Säugetieren möglich, das Potenzial ihrer Nahrungsquelle voll auszuschöpfen.

## Was bewirkt Casein? ##
Tier- und Menschenbabys sind jedoch nicht die einzigen Lebewesen, die Casein nutzen. Auch Sportler schätzen den **Verzögerungseffekt auf die Verdauung** – von dem sie gleich mehrfach profitieren:

1. Zum einen steigt der Blutzuckerspiegel nur **langsam** an; zum anderen werden Proteine sehr **gleichmäßig** an den Körper abgegeben.

2. Dadurch wirkt Casein antikatabol; d.h. es **mindert bzw. verhindert den Muskelabbau**. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass sich der Querschnitt der Gewebsfasern vergrößert – sodass bemuskelte Partien voluminöser wirken, ohne dass die Zahl der Muskelfasern steigt.

3. Nicht zuletzt erzielen kasein-haltige Nahrungsmittel einen **besseren Sättigungseffekt**. Damit beugen sie Heißhungerattacken vor und können eine Diät wirkungsvoll unterstützen.

## Wo kommt Casein vor? ##
Wie eingangs schon angedeutet, sind Molkerei-Produkte die bedeutendsten Casein-Lieferanten. Die Protein-Mischung ist **vor allem in Käse, Quark, Joghurt, Butter und Sahne** enthalten. Aber auch Backwaren, Schokolade und Wein sowie viele Fleisch- und Wurstwaren besitzen einen gewissen Casein-Anteil.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die den gleichen Effekt haben wie milchhaltige Produkte. Sie sollten ein **ausgewogenes Verhältnis verschiedener Protein-Quellen** aufweisen und Molke-Eiweiß mit Soja und/oder Ei kombinieren. So ist sichergestellt, dass das enthaltene Casein optimiert wirkt.

## Wie wird Casein eingenommen und dosiert? ##
Die meisten Hersteller empfehlen, ihre Produkte **abends einzunehmen**, damit die langsam wirkenden Proteine ihren Effekt in aller Ruhe entfalten können. Zudem regenerieren sich Muskeln bei Nacht bzw. während des Schlafes am besten – und brauchen das Casein dann umso mehr. Die Dosierung sollte bei **1,4-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht** liegen.

Gesunde Menschen brauchen dabei **keine nennenswerten Nebenwirkungen** zu befürchten; allerdings kann es bei Überdosierung rasch zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall kommen. Diese Probleme gelten auch als Leitsymptome für Casein-Unverträglichkeit bzw. -Intoleranz. Weitere Anzeichen für eine Abwehr-Reaktion des Körpers sind Antriebsschwäche, Energielosigkeit und Trägheit.

Da Casein **auch Einfluss auf den Blutdruck** haben kann, sollte die Einnahme vor einer geplanten Operation ausgesetzt werden.

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## Was sind Mineralstoffe? ##
Es handelt sich um anorganische, lebensnotwendige Nährstoffe. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind in vielen Lebensmitteln erhalten und verlieren ihre Wirkung – anders als Vitamine – nicht durch Erhitzen. Lediglich sehr langes Kochen kann sie ausschwemmen. Wenn das Kochwasser weggeschüttet wird, sind sie dann verloren. Viele der mineralischen Stoffe sind allgemein gut bekannt. So wissen wir alle, dass Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig ist. Auch dass Jod in der Schilddrüse die Hormonbildung unterstützt, gehört zum Allgemeinwissen. Andere dieser Stoffe unterstützen den Zellaufbau und den gesamten Körperhaushalt. Sie kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. 

Vegetarier und Veganer könnten unter Umständen bestimmte Mineralstoffe in zu geringem Umfang aufnehmen, was sich durch Nahrungsergänzung ausgleichen lässt. Wie wichtig sie sind, sehen wir am Beispiel des Kalziums. Ein erwachsener Mensch hat davon in seinem Körper rund 1,0 – 1,5 kg, wovon 99 % in den Knochen und Zähnen, der Rest im Blut vorkommen. Dort unterstützt Kalzium die Blutgerinnung, die Immunabwehr, die Tätigkeit der Muskeln und die Nervenübertragung. Deshalb führt ein Kalziummangel nicht nur in den Knochen zu Osteoporose, sondern auch zu Krämpfen. Bei einer Unterversorgung mit Kalzium holt sich der Körper diesen wichtigen Mineralstoff aus den Knochen, die darunter leiden. Kinder benötigen besonders viel Kalzium für ihr Knochenwachstum. Bei ausreichender Versorgung werden die Knochen durch eine hohe Knochendichte fest und stabil, wovon der Mensch ab dem 50. Lebensjahr besonders profitiert. Die Knochendichte nimmt nämlich schon nach dem 30. Lebensjahr allmählich ab. Nicht nur Kindern, sondern auch jungen Erwachsenen vor dem 30. Lebensjahr rät man daher zu kalziumreicher Nahrung.

## Welche Mineralstoffe gibt es? ##
Die wichtigsten Vertreter sind:

- Kalzium
- Kalium
- Chlor
- Magnesium
- Phosphor
- Schwefel
- Natrium

Es handelt sich um Mikronährstoffe, die tägliche Aufnahme liegt überwiegend im Milligrammbereich. Am meisten nehmen wir Kalium und Kalzium auf. Die Mengen liegen beim Erwachsenen um bis zu 4.000 mg Kalium und zwischen 700 und 1.250 mg Kalzium pro Tag. Beim Magnesium werden höchstens 350 mg pro Tag empfohlen. Mit diesen Mengen unterstützen die Minerale die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Ein Mangel kann auch zu Müdigkeit führen. Zudem erfüllen sie weitere Aufgaben:

- sie tragen zur Funktion unseres Nervensystems bei (Magnesium und Kalium)
- sie leiten Muskelreize weiter (Kalium und Jod)
- auch für die Verdauung sind sie durch die Unterstützung der Magensäurebildung wichtig (Chlorid)
- ohne Mineralien wären wir ständig müde. Sie sorgen für die Energiegewinnung aus Nährstoffen (Eisen und Magnesium)
- die Eiweißsynthese benötigt Mineralien (Magnesium)
- sie erhalten Nägel und Haare (Selen)
- das Immunsystem funktioniert nicht ohne sie (Eisen, Zink, Selen)
- die Schilddrüse produziert mit ihrer Hilfe Hormone (Jod)
- wie schon erwähnt sind sie extrem wichtig für den Knochen- und Zahnaufbau (Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Mangan)

## Wo sind Mineralstoffe drin? ##
Praktisch alle Lebensmittel liefern mehr oder weniger Mineralien. Einige von ihnen sind aber für die Aufnahme dieser wichtigen Stoffe besonders gut geeignet. So enthält Soja die Mineralien Zink, Eisen, Mangan, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Chlorid. Im Käse und weiteren Milchprodukten finden sich Kalzium, Zink und Phosphor, in Nüssen ist Zink, Mangan, Kalium, Phosphor und Magnesium enthalten. Spinat ist ein Kalium-, Eisen-, Kalzium- und Manganlieferant, Pilze enthalten Selen, Zink und Kalium. In vielen Fischsorten findet sich besonders viel Jod, Fleisch enthält Eisen, Phosphor und Zink.

## Welche Mineralstoffe braucht der Körper? ##
Unser Körper benötigt grundsätzlich alle genannten Mineralien. Ein eklatanter Mangel macht sich bemerkbar, weshalb eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Wer darauf achtet, benötigt keine Ersatzpräparate. Allerdings ist anzumerken, dass unsere Ernährungsgewohnheiten von gängigen Empfehlungen für die Mineralstoffaufnahme abweichen. Daher kann Nahrungsergänzung im einen oder anderen Fall hilfreich sein – besonders dann, wenn sich der Mangel in Form von Antriebslosigkeit und ungesunden Nägeln und Haaren schon bemerkbar macht. Veganer und Vegetarier müssen generell darüber nachdenken. Ihnen fehlt vor allem Kalzium, Zink, Selen, Jod und Eisen. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, welche diese Mineralien liefern können, doch oft genügt das nicht.

## Was sind Spurenelemente? ##
Dies sind ebenfalls Mineralien, einige von ihnen haben wir deshalb auch schon erwähnt. Sie tauchen aber nur in Spuren auf: Die tägliche Aufnahme liegt unter 50 mg/kg Körpergewicht. Trotz dieser Kleinstmengen sind Spurenelemente absolut wichtig für unsere Gesundheit.

## Welche Spurenelemente gibt es? ##
Die wichtigsten Spurenelemente sind:

- Eisen
- Jod
- Fluorid
- Zink
- Selen
- Mangan

Es handelt sich um essenzielle Spurenelemente: Unser Körper benötigt sie dringend, kann sie aber nicht selbst bilden. Auch Spurenelemente lassen sich per Nahrungsergänzung zuführen.

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### Was sind Nahrungsergänzungsmittel? ###
Nahrungsergänzungsmittel gehören rechtlich zu den Lebensmitteln und dürfen daher keine arzneiliche Wirkung haben. Sie sind in Form von Mono- oder Multipräparaten als Konzentrate in verschiedenen Zusammensetzungen erhältlich und können – je nach Zielsetzung und Anforderung – aus Eiweißbausteinen, Fettsäuren, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Stoffen bestehen.

## Nahrungsergänzungsmittel – Pro und Contra ##

### Welche Nebenwirkungen haben Nahrungsergänzungsmittel? ###
Ob und inwieweit Nebenwirkungen bei Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, hängt von vielen Faktoren ab, weshalb auch die entsprechenden Verzehrangaben genau angesehen werden müssen. Abhängig ist die Wirkung der Nahrungsergänzungen hauptsächlich von der Ernährungsweise sowie der persönlichen physischen und psychischen Situation. Bei Dauermedikation ist darauf zu achten, dass es zu keiner Wechselwirkung kommt.
Die Nahrungsergänzungen sind unter anderem in Form von Kapseln, Tabletten, Dragees und Pulver erhältlich. Um Überdosierungen der Konzentrate zu vermeiden, müssen sie mit einer Angabe über die empfohlene tägliche Verzehrmenge versehen sein.

Bei den Vitaminen betrifft die Gefahr der Überdosierung lediglich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die zu viel aufgenommenen wasserlöslichen Vitamine entsorgt der menschliche Körper über die Nieren.
Gesunde Personen benötigen Nahrungsergänzungsmittel nur in Ausnahmesituationen wie beispielsweise beim Extremsport oder bei extremen Stresssituationen.
Manche Nahrungsergänzungsmittel werden in zu hohen Dosierungen angeboten oder die Vitamin- und Mineralstoffkombination ist ungünstig.
Ist beispielsweise der Magnesiumanteil stark überhöht, kann es zu Durchfall und Erbrechen kommen.
Eine Überdosierung bei Vitamin D (mehr als 100 Mikrogramm pro Tag) bewirkt einen erhöhten Kalziumspiegel im Blut, weshalb es zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Schwächegefühl, Nervosität und Nierenschäden kommen kann, bis hin zu Nierenversagen.
Deshalb sollte vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erst einmal der Vitamin-D-Spiegel festgestellt werden.

### Wie gesund sind Nahrungsergänzungsmittel? ###
Über die Sinnhaftigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind sich die Gelehrten nicht einig. Manche propagieren ihren gesundheitlichen Wert, andere grenzen die nötigen Wirkstoffe ein und wiederum andere verneinen die Wirksamkeit.
Daher wird in diesem Artikel eingehender auf die Nahrungsergänzungsmittel eingegangen, damit Sie sich schließlich selbst eine Meinung bilden können.

## Nahrungsergänzungsmittel Liste ##
In Nahrungsergänzungsmitteln können beispielsweise enthalten sein:
B-Vitamine sowie die Vitamine A, D, E, K, Vitamin C, Vitamin E
Provitamine wie das Provitamin D oder das Betacarotin
Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium
Spurenelemente wie Eisen, Selen, Silizium und Zink
mehrfach ungesättigte essenzielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Aminosäuren wie die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (Branched-Chain Amino Acids (BCAA) oder „verzweigtkettige Aminosäuren“)
Ballaststoffe (unlösliche, lösliche und präbiotisch wirksame)
Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeempfehlungen
Der Nahrungsergänzungsmittel-Absatz steigt stetig und hat laut dem Marktforschungsunternehmen Mintel im Jahr 2020 einen Umsatz in Höhe von 1,35 Mrd. Euro erreicht.
Da die Nahrungsergänzungen rechtlich zu den Lebensmitteln gehören, sind sie frei verkäuflich.
Seriöse Händler halten sich an die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) und
geben die Menge und Dosis der Inhaltsstoffe an
weisen darauf hin, dass die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschritten werden sollte
schreiben, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen
warnen davor, Nahrungsergänzungen in der Reichweite von Kindern aufzubewahren
Verbraucher sind gut beraten, wenn sie sich an die Verzehrempfehlungen halten und diese nicht überschreiten, da es bei Überdosierung über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.

## Nahrungsergänzungsmittel Anwendungsgebiete ##
Der Einsatz von Nahrungsergänzungen ist in vielen Fällen sinnvoll wie beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems, zur Förderung der mentalen und physischen Belastbarkeit und als begleitende Maßnahme bei Erkrankungen wie:
Blutarmut (Anämie)
Arthritis und Arthrose
Magen- und Darmerkrankungen wie Gastritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
Unruhezuständen
Vitalstoffmangel bei einseitigen Diäten oder besonderen Ernährungsformen
Einige Beispiele:
Omega-3-Fettsäuren
Sie wirken entzündungshemmend und können so die entzündungsfördernde Eigenschaft der Omega-6-Fettsäuren abschwächen. Dies ist wichtig, da Omega-6-Fettsäuren in der heutigen Ernährung einen zu großen Anteil ausmachen.
Hohe Konzentrationen sind vor allem in Fleischprodukten aus der Massentierhaltung, Butter, Kuhmilch, Frischkäse, Eiern und Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl enthalten.
Wird zu viel Omega-6 aufgenommen, kann dies Entzündungsgeschehen, verstärkte Blutgerinnung und in der Folge Gefäßverengungen fördern, was wiederum die Entstehung von Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt.
Da hier ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren angestrebt werden sollte (zurzeit werden 15-mal mehr Omega-6-Fettsäuren verzehrt), macht es Sinn, die Nahrung mit beispielsweise Kapseln zu ergänzen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Folsäure
Sie ist im menschlichen Körper für die Blutbildung und den Abbau von Homocystein nötig. Homocystein wirkt entzündungsfördernd, wird mit der Bildung von Blutgerinnseln in den Gefäßen in Verbindung gebracht und fördert die Entstehung freier Radikale.
Zudem ist Folsäure bzw. das Folat an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt, weshalb eine erhöhte Zufuhr während der Schwangerschaft empfohlen wird.
Neben seiner Rolle beim Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel, wirkt es beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit.
Vitamin B12
Dieses Vitamin ist für die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich in Symptomen wie:
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
- Migräne, Depression
Gründe für den Mangel können sein: Magenschleimhautentzündung, chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder auch die Einnahme von Medikamenten wie den Säureblocker Omeprazol oder das Metformin, ein Medikament zur Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2.
Gerade bei Darmerkrankungen kommt es durch Schädigung der Darmschleimhaut zu einer schlechteren Aufnahme von Mikronährstoffen und damit zu einem Mangel an Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A, Vitamin D, Magnesium und Zink, der nicht mehr allein durch den Verzehr von Lebensmitteln ausgeglichen werden kann. Hier können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken.

## Nach der Ernährungsform ##
Manche Vitamine und Mineralstoffe sind vorzugsweise in tierischen Lebensmitteln enthalten, weshalb gerade bei vegetarischer und veganer Ernährung eine Substitution mit entsprechenden Nahrungsergänzungen wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren erfolgen sollte.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Diät? ###
Neben den Multivitamin-Präparaten werden in erster Linie die Vitamine D und C nachgefragt. Die beliebtesten Mineralstoffe sind Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink.
Geeignet sind beispielsweise:
Multi-Vitaminpräparate bei einseitigen Diäten
Produkte, die Koffein enthalten, da Koffein wach hält
Grüntee-Extrakt mit einem maximalen EGCG-Gehalt von 800 mg pro Tag

### Welche Nahrungsergänzungsmittel bei HCG Diät? ###
Für diese sogenannte Stoffwechselkur werden eigens Nahrungsergänzungsmittel hergestellt. Allerdings handelt es sich bei der HCG-Diät um eine sehr umstrittene Abnehmmethode mit einem Schwangerschaftshormon und einer Reduktion der Energiezufuhr auf maximal 500 Kilokalorien pro Tag. Zudem ist HCG zur Gewichtsabnahme nicht zugelassen.
Beurteilung der HCG-Diät: „Zur unterstützenden Behandlung des ernährungsbedingten Übergewichts ist HCG nicht wirksam und nicht zugelassen (U.S. Food and Drug Administration, Arzneimittelkommission der Deutschen Ärzteschaft). Das gilt auch für homöopathisch hergestellte Mittel in Form von Globuli, Tropfen oder Spray.“

### Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer empfohlen? ###
Durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte, entsteht bei der Nährstoffversorgung häufig ein Mangel an Vitamin B12 und an einigen weiteren B-Vitaminen sowie an Calcium, Eisen, Zink und den mehrfach ungesättigten essenziellen Omega-3-Fettsäuren.
Mögliche Nahrungsergänzungen sind beispielsweise:
http 200 Mg Griffonia Extrakt mit Tryptophan und Leber
Ac Vital B12 mit Cyanocobalamin, Serin und Siliciumdioxid
Abtei Magnesium 500 mit Magnesium, Folsäure, den Vitaminen B1, B6 und Siliciumdioxid

### Welche Nahrungsergänzungsmittel als Vegetarier? ###
Wer vegetarisch lebt, hat meist einen zusätzlichen Bedarf an essenziellen Nährstoffen wie Vitamin B12, Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Selen und Zink.
Mögliche Nahrungsergänzungen sind:
Adfetal Weichkapseln mit Folsäure, Vitamin B5, Thiamin, Selen, Omega-3-Fettsäuren
Ac Vital B12 mit Cyanocobalamin, Serin, Siliciumdioxid
Nahrungsergänzungsmittel für die Energiezufuhr beim Sport
Wer intensiv Sport treibt, benötigt schnell resorbierbare Kohlenhydrate.
Lösliche Trinkpulver für eine hypotone Lösung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten enthalten meist Maltodextrin und Saccharose, daneben Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Kupfer, Eisen, Selen und Zink sowie die Vitamine C und B2.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau? ###
Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt Nahrungsergänzungen auf Aminosäure-Basis. Für den Muskelaufbau entscheidend ist ein hoher Leucin-Gehalt. Insgesamt sollten die Produkte einen hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin enthalten.
Als Nahrungsergänzungsmittel käme beispielsweise ein Protein-Isolat mit sämtlichen essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren und geringen Mengen an Fett, Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen in Betracht.

## Für den Aufbau des Immunsystems ##
Auch das stärkste Immunsystem wird von Zeit zu Zeit in die Knie gezwungen, wie zum Beispiel durch permanenten Stress, Mangelernährung durch Diätfehler oder in der Erkältungszeit. Deshalb macht es Sinn, die Abwehrkräfte schon frühzeitig zu stärken.
Entsprechende Maßnahmen können sein:
ausgewogene Ernährung
so viel wie möglich an der frischen Luft bewegen
lange genug und möglichst ungestört schlafen
ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ernährungsmängel durch Nahrungsergänzungen ausgleichen
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für das Immunsystem wichtig?
Die nachfolgend aufgeführten Nahrungsergänzungen unterstützen das Immunsystem:
Vitamin A, Vitamin-B-Komplex, Vitamin C, Vitamin D, Eisen, Kupfer, Selen und Zink sowie grüner Tee, Senföle und Echinacea.

## Schwangerschaft und Stillzeit ##

### Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten während der Stillzeit eingenommen werden? ###
Als Nahrungsergänzung werden in erster Linie Jod und Folsäure benötigt. Sind die werdenden Mütter Vegetarierinnen oder Veganerinnen, müssen die fehlenden Nährstoffe, hier insbesondere Vitamin B12, gezielt ersetzt werden.
Zum Schutz des Neugeborenen ist es während der Stillzeit wichtig, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem behandelnden Arzt abgestimmt wird.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Schwangerschaft einnehmen? ###
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass die tägliche Ernährung durch 400 µg Folsäure (Folat) ergänzt und ein etwaiger Jodmangel ausgeglichen wird.
Vegan lebende werdende Mütter sollten in jedem Fall Nahrungsergänzungsmittel in die tägliche Ernährung einbeziehen. Welche diese im Einzelnen sind und in welcher Dosis, sollte der behandelnde Arzt entscheiden.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei Kinderwunsch zu empfehlen? ###
Frauen, die Nachwuchs planen, sollten mindestens einen Monat vor der Konzeption mit der täglichen Einnahme von
400 µg Folsäure beginnen.

## Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln ##

### Welche Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke? ###
Gesunde Knochen und Gelenke machen keine Probleme und so werden sie oftmals nicht beachtet. Das hört schlagartig auf, wenn sie krank werden und schmerzen. Da mit steigendem Alter die Knochensubstanz poröser wird und der Knorpel immer dünner, reicht die normale Ernährung oftmals nicht mehr aus. Es ist in solchen Fällen ratsam, die Knochen, Gelenke und Gelenkknorpel mit Nahrungsergänzungen zu unterstützen. Diese sollten neben den Vitaminen C, K2, D3 und E und den Spurenelementen Kupfer, Mangan, Selen und Zink auch Glucosamin, Chondroitin, Kollagen, Hyaluron und SMS (organischer Schwefel) enthalten.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel für Haare? ###
Immer schon haben Haare aufgrund ihrer Außenwirkung einen besonderen Stellenwert für das Selbstbewusstsein und sind ein Indikator des persönlichen Befindens.
Bei Veränderungen wie vermehrter Schuppenbildung, dünner werdenden Haaren oder starkem Haarausfall sind die Gründe vielfältig. Doch meist besteht ein Nährstoffmangel, der durch belastende oder anstrengende Lebenssituationen wie Dauerstress, Magen-Darm-Erkrankungen oder Hormonumstellung in der Schwangerschaft entstehen kann.
In solchen Fällen unterstützen die Nahrungsergänzungen Biotin, Zink und Selen die Wiederherstellung der Haargesundheit.

### Welche Nahrungsergänzungsmittel für Haut? ###
Die Haut profitiert hauptsächlich von den Vitaminen A, C, E, Biotin (B7) und Niacin (B3).
Vitamin A unterstützt die Regeneration und hilft unter anderem gegen Fältchen, Akne und Pickel.
Vitamin C bekämpft freie Radikale, ist am Aufbau von Kollagen beteiligt und verbessert so die Hautoberflächenstruktur.
Vitamin E wirkt entzündungshemmend und repariert geschädigte Hautzellen.
Niacin kann Hyperpigmentierungen der Haut ausgleichen.
Zink und Selen bewirken in Verbindung mit Biotin den Erhalt normaler Haut.
Auch die Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren hilft der Haut gesund und jugendlich zu bleiben.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind gut für die Augen?
Für die Funktion des Auges ist in erster Linie das Vitamin A notwendig, weshalb es auch als Augenvitamin bezeichnet wird. Es kann vorbeugend wirken gegen die Entstehung des Grauen Stars oder gegen die altersbedingte Makuladegeneration (AMD), einer chronischen, die zentrale Sehkraft zerstörende Augenerkrankung.
Auch die Vitamine B1, B2, B6 und B12 sind wichtig, vor allem für die Gesunderhaltung des Sehnervs.
Die Omega-3-Fettsäuren, die sich in den lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut befinden, unterstützen die Augen ebenfalls. Sie sind wichtig für die Hell-Dunkel-Wahrnehmung.
Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel enthalten beispielsweise Omega-3 und Vitamin D3, Beta-Carotin, Omega-3-Fettsäuren, Lecithin und EPA.

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## Was sind Vitamine? ##
Vitamine sind Mikronährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Organismus aufrechtzuerhalten. Maßgeblich am Gewebeaufbau und dem körpereigenen Energiehaushalt beteiligt, besitzen diese organischen Verbindungen eine antioxidative Wirkung. Viele körperliche Erkrankungen werden durch freie Radikale hervorgerufen, deren Entstehung durch eine ausgewogene Vitaminzugabe verhindert werden können. Der Körper kann diese Nährstoffe nicht ausreichend herstellen und muss sie über eine ausgewogene Ernährungsweise zuführen. Für den Menschen nützliche Vitamine werden in fett- und wasserlöslich unterteilt und unterscheiden sich in ihrer Wirkungsweise bei der Aufnahme, der Speicherung, dem Transport und der Ausscheidung. Einzelnen Vitaminen kommen spezifische Funktionen zu, die den Körper bei der Regulierung der Zellteilung, Blutbildung, Knochenstoffwechsel sowie Abbau von Fett- und Aminosäuren unterstützen. Ihre Aufgabe besteht in der Regulierung der Nährstoffverwertung wie auch der Stärkung des Immunsystems, die für einen gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt wird.

Aus wissenschaftlicher Sicht kommt den 13 lebenswichtigen Vitaminen eine hohe Bedeutung zu, denn sie sorgen für einen bestmöglichen Nährstoffwechsel und regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Eiweißen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden in unbedeutenden Mengen vom Körper gespeichert. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die acht Mikronährstoffe des B-Komplexes (B1, B2; B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C, die immer im Verbund und nie einzeln wirken. Eine Ausnahme bildet B12 Cobalamin, das trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.

Trotz ausgewogener Ernährung kann es zum Vitaminmangel kommen, der durch einseitige Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen, hohes Alter, Schwangerschaft, körperliche Beanspruchung oder Konsum von Genussmitteln hervorgerufen wird. Häufig treten Symptome wie Müdigkeit, Koordinationsstörungen, Kreislaufprobleme, Gelenkschmerzen sowie Sehstörungen und Zahnprobleme als Folge der geringen Vitaminzufuhr auf. Fehlen dem Körper über einen längeren Zeitraum lebenswichtige Mikronährstoffe, hat dies meist schwerwiegende Gesundheitsfolgen und kann in manchen Fällen sogar lebensbedrohlich sein. Um einem Vitaminmangel kurzzeitig entgegenwirken zu können, lohnt sich die Einnahme komplementärer Vitaminpräparate, die die Leistungsfähigkeit des Körpers steigern. Eine ausgewogene Mischung an Vitaminen ist der beste Schutz der Gesundheit.

## Was ist Vitamin D? ##
Vitamin D wird nach neuester Forschung nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gezählt und kommt nur in wenigen Lebensmittel wie Lachs, Hering, Makrele, Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen vor. Allerdings sind die Anteile an Vitamin D so gering, dass besonders im Winter ein zusätzliches Vitaminpräparat eingenommen werden sollte. In Kombination mit K2 entfaltet Vitamin D seine volle Wirkung und deckt den Vitaminbedarf ab. Eine gute Versorgung an Vitamin D trägt zur Knochenstabilität und Stärkung des Immunsystems bei, das wiederum vor akuten Atemwegsinfektionen schützt. Eine regelmäßige Einnahme von 20 Mikrogramm pro Tag wird empfohlen, sollte aber nicht überschritten werden, da eine Überdosierung zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D mittels körpereigener Bildung durch Sonnenbestrahlung und ausgewogener Ernährung. Durch einen von Vitamin D hervorgerufenen erhöhten Kalziumspiegel wird die Wirkung bestimmter Medikamente verstärkt und es kann zu Herzrhythmusstörungen kommen.

## Wo ist Vitamin B12 drin? ##
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel vor und ist für die Zellteilung, Nervenfunktion sowie Blutbildung notwendig. Der Körper kann Vitamin B12 in hohen Mengen speichern. Ist der körpereigene Speicher aufgezehrt, wird ein Mangel erst Jahre nach der Unterversorgung erkannt. Bei einer ausgewogenen Nahrung tritt ein B12 Vitaminmangel selten auf. Vorsicht ist bei veganer Ernährung und regelmäßiger Einnahme von Medikamenten zum Magenschutz geboten und sollte durch Vitaminpräparate ergänzt werden. Fehlt Vitamin B12 treten Nervenschäden auf und es kommt zu Blutarmut, Müdigkeit, Schwäche oder Störung der Nervenversorgung. Hält das Defizit länger an, wird die Zellteilung geschädigt und motorische oder sensorische Störungen können auftreten.

## Wie viel Vitamin C am Tag? ##
Vitamin C (Ascorbinsäure) verhindert oxidative Schäden im Körper, hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung und fördert die Aufnahme von Eisen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C liegt für Erwachsene bei 110 mg/Tag, für Schwangere bei 105 mg/Tag und für Stillende bei 125 mg/Tag. Raucher haben einen höheren stoffwechselbedingten Verlust an Vitamin C und sollten den Vitaminbedarf zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen erhöhen. Die empfohlenen Tageswerte für die Zufuhr von Vitamin C sind leicht über die Ernährung zu erreichen. Der Gehalt an Vitamin C variiert in Lebensmitteln je nach Zeitpunkt der Ernte, Lagerung, Transport und Zubereitung. Bei der Verarbeitung können Mikronährstoffe durch Einfluss von hohen Temperaturen, Sauerstoff oder aufgrund der wasserlöslichen Eigenschaft verloren gehen.

## Was ist Vitamin K? ##
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung und ist für einen gesunden Knochenstoffwechsel wichtig. Der Kontakt mit Sauerstoff und Tageslicht sollte bei Lebensmitteln mit hohem Vitamin K-Gehalt vermieden werden, das betrifft insbesondere grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Schnittlauch, Algen und Grünkohl. Erforderliche Mengen an Vitamin K sind in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Getreide und Obst zu finden. Im menschlichen Organismus wird Vitamin K in der Leber gespeichert. Mangelerscheinungen treten häufig in Verbindung mit Erkrankungen des Darmtrakts, Glutenunverträglichkeit, Alkoholismus oder bei bestimmten Krebsarten auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 60 bis 70 Mikrogramm.

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## Was sind EAAS? ##
EAAS sind die acht essentiellen Aminosäuren (Methionin, Lysin, Leucin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin und Valin), die jeder erwachsene Mensch für das Funktionieren seines Körpers benötigt.

Da der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selber herstellen kann, ist es für eine körperliche und geistige Fitness relevant, diese mit der Nahrung zu sich zu nehmen oder zu supplementieren. Die Supplements für die Zufuhr der essentiellen Aminosäuren tragen ebenfalls häufig den gleichen Namen, nämlich „EAAS“ und sind häufig als Pulver (für Shakes) oder Kapseln zu kaufen.
EAAS-Produkte enthalten alle wichtigen, essentiellen Aminosäuren und unterstützen beim Muskelaufbau.

## Wann sollte man die essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen? ##
Die essentiellen Aminosäuren sollten dem Körper täglich zugeführt werden, auch an Pausen- oder Ruhetagen. In den EAA-Produkten befindet sich die Aminosäure Leucin, welche die Muskelproteinsynthese auch an Tagen ohne Training anregt.
Um rund um das Training eine bestmögliche Muskelproteinsynthese zu erzielen, empfiehlt sich die Einnahme der essentiellen Aminosäuren als Pre-,Post-, oder Intra Workout.

## Was bringen die essentiellen Aminosäuren? ##
Essentielle Aminosäuren sind wahre Gamechanger und Multitalente.
Sie unterstützen bei dem Erreichen sportlicher Ziele und sorgen für ein gesundes Funktionieren des Körpers:

Beim Abnehmen regen sie die Fettverbrennung an und sorgen für eine Sättigung.
Die Produkte unterstützen beim Muskelaufbau und -erhalt, da sie anabole Prozesse und ein hiermit korrespondierendes Wachstum neuer Muskelzellen fördern.
Kann der Körper nicht auf essentielle Aminosäuren zugreifen, passiert genau das Gegenteil: Katabole Prozesse laufen ab, sodass der Körper die essentiellen Aminosäuren aus seinen eigenen Muskeln konsumiert. Ein Verlust an Muskulatur ist dann der Fall.
Um dies zu verhindern, sollten dem Körper immer genügend essentielle Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden.

Unabhängig von den sportlichen Zielen verbessern die Supplements die Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Die sind entzündungshemmend und verringern Anzeichen von Müdigkeit.
EAA-Supplemente versorgen den Körper mit den Nährstoffen, die er für das Funktionieren benötigt.

## Was bedeutet EAA? ##
EAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff „essentiell amino acids“. Dies bedeutet übersetzt „essentielle Aminosäuren“.
Eiweiß, welches für die Gesundheit, das Erreichen sportlicher Ziele und das Muskelwachstum benötigt wird, besteht u.a. aus Aminosäuren.
Aminosäuren werden in nicht essentielle und essentielle Aminosäuren unterteilt. Essentielle Aminosäuren muss der Körper extern aufnehmen, da er diese nicht selber herstellen kann.
Nicht essentielle Aminosäuren dagegen können von dem Körper selbstständig hergestellt werden.

## Was ist besser, BCAA oder EAA? ##
BCAA ist die Abkürzung für „branched chain amino acids“, was im Deutschen übersetzt „verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. In BCCAS befinden sich die drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Diese Kombination unterstützt besonders den Muskelaufbau und -erhalt sowie die Regeneration.

In EAA-Supplements dagegen befinden sich alle acht essentiellen Aminosäuren. BCAAS setzen einen stärken Fokus auf bestimmte Aminosäuren, während EAA-Supplements alle wichtigen Bestandteile abdecken.
Beide Produkte gelangen schnell in den Körper.

Die Auswahl, ob EAAS oder BCAAS, ist individuell, je nachdem welche Aminosäuren dem jeweiligem Körper fehlen. Manche Sportler kombinieren auch BCAA-Supplemente und EAA-Supplemente.
Auf dem Markt erfreuen sich EAA-Supplemente einer großen Beliebtheit bei Sportlern und haben BCAAS abgelöst. Dies gilt besonders im Fitness und im Kraftsport.

## Wie viele essentielle Aminosäuren sollte man am Tag nehmen? ##
Ungefähr zehn bis 20 Gramm essentielle Aminosäuren sollten dem Körper täglich zugeführt werden, abhängig von dem eigenem Körpergewicht und der Intensität des Trainings. Diese Menge unterstützt den Körper, anabol und gesund zu bleiben.
Da die essentiellen Aminosäuren zum Teil durch die Nahrung aufgenommen werden, ist eine Ergänzung durch die Supplements von ungefähr zehn Gramm am Tag empfehlenswert. Diese können in einer oder zwei Portionen, verteilt über den Tag, konsumiert werden.
Zehn Gramm essentielle Aminosäuren entsprechen in Supplements ungefähr acht Kapseln oder zwölf Gramm in Pulverform, je nach Produkt.

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## BCAA Bedeutung ##
Das Kürzel „BCAA“ kommt aus dem Englischen, steht für branched-chain amino acids und ist der Sammelbegriff für die verzweigtkettigen, essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese als Energielieferanten schnell verfügbaren drei Eiweißbausteine unterstützen auf ideale Weise den Muskelaufbau sowie die Bereitstellung von Glukose bei Energiebedarf.

### Was ist BCAA? ###
Neben der Tatsache, dass die BCAAs zu den natürlichen Bestandteilen von Lebensmitteln gehören, wird dieses Kürzel als Markenbezeichnung für den Muskelaufbau unterstützende Nahrungsergänzungsmittel verwendet. BCAA-Marken sind erhältlich in Form von Pulver, Kapseln, Ampullen oder Tabletten sowie als Kaubonbons.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren gehören zu den insgesamt neun essenziellen Aminosäuren – Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin -, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Enthalten sind sie vorzugsweise in Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Da die tierischen Proteine meist sämtliche essenziellen Aminosäuren enthalten, gelten sie als vollständige Proteine. Dies können die pflanzlichen Proteine zwar nicht in dieser Konzentration leisten, dennoch ist es ohne weiteres möglich, über den Tag verteilt, mit pflanzlicher Ernährung alle neun essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.

### Woraus werden BCAAs hergestellt? ###
Pflanzliche BCAAs sind eine tolle Möglichkeit, seinem Körper die essentiellen Aminosäuren zuzuführen. Sie werden aus natürlichen Rohstoffen wie Mais, Weizen oder Erbsen hergestellt und sind somit selbst bei einer veganen Ernährung geeignet. Wer auf Nummer sich gehen will, prüft das Nahrungsergänzungsmittel auf die Zertifizierung durch die The Vegan Society.
Andere BCAAs enthalten tierische Inhaltsstoffe. Sie können ebenfalls ergänzend bei starkem Training eingenommen werden, sind allerdings nicht vegan.

### Was macht BCAA im Körper? ###
Die drei Turbo-Aminosäuren bewegen sich auf direktem Weg zur Muskulatur. Sie müssen nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden, sondern gelangen direkt aus der Blutbahn in die Muskelzellen. Dort werden sie zum Muskelaufbau und zur Glukosegewinnung herangezogen, wenn die Glykogenspeicher durch zu starke Beanspruchung oder durch Hungerperioden wie beispielsweise bei einer Diät, aufgebraucht sind.
Die Glukoseneubildung wird medizinisch als Glukoneogenese bezeichnet. Als Baustoff für die Glukose dient Alanin, welches in einem Umwandlungsprozess aus seiner Vorstufe - der essenziellen Aminosäure Leucin - entsteht. Während dieses chemischen Vorgangs anfallende Ketosäuren, werden ebenfalls dem Energiestoffwechsel zugeführt.
Dieser Abbau-Prozess kann mithilfe von BCAAs unterbunden oder zumindest reduziert werden.
Die BCAAs arbeiten:
anabol
fördern von Eiweißsynthese und Muskelaufbau
katabol
abbauende Stoffwechselfunktionen zur Energiegewinnung aus den körpereigenen
 Glykogen-, Protein- und Fettbeständen
antikatabol
stoppen der katabolen Prozesse, z. B. während des Trainings
Wird zu viel Energie verbraucht, strömt das Hormon Cortisol ein und entfaltet seine katabole Wirkung. Proteine werden herangezogen, um in Form von Enzymen Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen bzw. zu verstoffwechseln. Und genau hier beginnt die Wirkung der BCAAs. Sie reduzieren den Cortisolspiegel, wirken antikatabol und stoppen somit dem Muskelabbau. Gleichzeitig schickt die Bauchspeicheldrüse das Insulin aus den Betazellen in die Blutbahn, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Hat sich der Nährstoff- bzw. Blutzuckerspiegel normalisiert, sinkt der Insulinspiegel und der Anstieg des Cortisols kann bei entsprechender Anstrengung kurzfristig wieder beginnen.
Für einen größtmöglichen Trainingserfolg sollte deshalb beim Kauf von BCAA-Produkten darauf geachtet werden, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren im optimalen Verhältnis: 2 (Leucin) : 1 (Isoleucin) : 1 (Valin) enthalten sind.

## BCAA Wirkung ##
Die Aminosäuren wirken anabol, das heißt, sie ermöglichen die Proteinsynthese, was dazu beiträgt, dass die wichtigen Eiweißbausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Was wir allerdings mit der normalen Ernährung aufnehmen, sind Proteine, die unser Körper im Zuge des Stoffwechsels ab-, um- und aufbauen muss.
Für eine schnellere Energiebereitstellung eignen sich BCAA-Nahrungsergänzungen. Die BCAAs wirken insulinstimulierend, das heißt, sie fördern die Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinkonzentration im Blut beschleunigt die Aufnahme der Aminosäuren in die Muskelzellen. Der Energieschub bewirkt eine beschleunigte Regeneration und führt bei entsprechendem Training zum Aufbau von Muskelgewebe.
Durch die BCAAs wird reine Energie zugeführt und zwar ohne die zusätzlichen Lebensmittel-Kalorien.
Da der Körper weniger Energie erhält, als der benötigt, führt dies zu dem angenehmen Nebeneffekt, dass Fett abgebaut wird, und dies, obwohl vorrangig der Erhalt der Muskelmasse erwünscht ist.
Werden BCAAs während des Trainings eingenommen, helfen sie gegen Müdigkeit. Nach dem Training unterstützen sie die Wiederherstellung von Muskelgewebe und beschleunigen die Regenerationszeit. Auch nach Krankheiten verhelfen die BCAA-Supplemente zu schnellerer Rekonvaleszenz.

### Was bringen BCAAs? ###
Ein Beispiel im Zusammenhang mit Diäten:
Personen, die häufig Diäten durchführen und deshalb eine unzureichende Glukose- und Proteinversorgung aufweisen, sollten für eine entsprechende BCAA-Substitution sorgen, da ihr Körper sonst langfristig auf eigene Proteinreserven in beispielsweise Leber und Muskulatur zurückgreifen muss, um Glukose, den wichtigsten Energielieferanten im Körper, vor allem für die Hirnzellen und die roten Blutkörperchen, in ausreichendem Maße zu liefern.
Der Proteinverlust in der Muskulatur wird sich mit der Zeit als Abnahme des Muskelgewebes auswirken. Doch je mehr energieverbrauchende Muskelmasse verloren geht, desto stärker sinkt der Grundumsatz beziehungsweise Energieverbrauch. Der Körper verbrennt immer weniger Kalorien, was schließlich bei gleichbleibender Nährstoffaufnahme zur vermehrten Fetteinlagerung führt. Deshalb sind gerade bei einer Diät BCAA-Nahrungsergänzungen hilfreich. Sie beugen einem Proteinabbau vor, erhöhen den Fettabbau und verhindern das Absinken des Grundumsatzes.

## BCAA Nebenwirkungen ##
Da die verzweigtkettigen Aminosäuren natürlicherweise im Körper vorhanden sind – beispielsweise mit 35 % in der Skelettmuskulatur – können reine Substitute keine nennenswerten Nebenwirkungen bewirken. Dies soll auch bei höheren Dosierungen nicht der Fall sein. Dennoch wird geraten, bei normaler Belastung eine Zufuhr von 10 g pro Tag nicht zu überschreiten. Es werden lediglich Nebenwirkungen wie Blähungen oder Hautreaktionen angegeben.

## BCAA: Einnahmeempfehlungen & Empfehlungen beim Training ##
Prinzipiell ist es im normalen Alltag möglich, den Bedarf an BCAAs auf natürlichem Weg mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu decken. Anders sieht es bei Extremsituationen wie Krafttraining oder Ausdauersport aus. Hier ist eine zusätzliche Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll. Es sollte allerdings auf das optimale Mischverhältnis geachtet werden:
2:1:1 = zwei Anteile Leucin, und jeweils ein Anteil Isoleucin und Valin.
Konkrete Einnahmeempfehlungen können so pauschal nicht gegeben werden, denn die Dosierung der BCAAs sollte sich nach dem individuellen Bedarf und nach den individuellen Trainingszielen ausrichten.
Für Ausdauer- und Kraftsportler werden Mindestmengen pro Tag empfohlen:
bei Leucin 45 mg pro Kilogramm Körpergewicht
bei Isoleucin 22,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht
bei Valin 22,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht

### Was bewirkt BCAA beim Muskelaufbau? ###
Die verzweigtkettigen Aminosäuren verhindern während des intensiven Trainings den Muskelabbau. Durch ihre insulinogenen Eigenschaften sorgen sie nach dem Training für den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau und wenn während des Trainings erhöhter Energiebedarf entsteht, sorgen sie für den Stillstand von Muskelabbau. Leucin ist hierbei die maßgebende essenzielle Aminosäure.

### Wann soll ich BCAAs zu mir nehmen? ###
Um ein Energiedefizit zu verhindern, sollten BCCAs vor dem Training eingenommen werden. Bei längerem Training ist die Einnahme auch während des Trainings sinnvoll. Für den Muskelaufbau bietet sich die Einnahme nach dem Training an.
Prinzipiell werden die drei essenziellen Aminosäuren bereits mit den täglichen Mahlzeiten aufgenommen, weshalb meist kein zusätzlicher Eiweißbedarf besteht. Soll zusätzlich eine Nahrungsergänzung das Training unterstützen, richtet sich die Menge nach dem Trainingsvolumen.

### Wie viel BCAA am Tag? ###
Damit die Glykogenspeicher nicht zu extrem geleert werden, sollten Ausdauer- und Kraftsportler neben ausreichend Kohlenhydraten zusätzlich BCAA-Nahrungsergänzungen einnehmen. Das betrifft sowohl die Zeit vor dem Training als auch nach dem Training. Gerade wenn nach dem Training Proteine abgebaut wurden, sorgt Leucin für eine schnelle Anhebung des Insulinspiegels, stoppt den Abbau von Protein aus den Muskelzellen und leitet den Muskelaufbau ein.
Für Ausdauersportler wird der tägliche Proteinbedarf mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Kraftsportler benötigen 1,7 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein anderer Expertenrat lautet: „Es sollten pro Tag unabhängig von Gewicht, Körpergröße und Training 6 bis 15 Gramm sein.“
Da beim Abbau von 1 Gramm BCAA-Nahrungsergänzung ungefähr 0,5 Gramm Harnstoff entstehen, ist für die schnelle Harnstoffausscheidung über die Nieren eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig.

### BCAA vor oder nach dem Training? ###
Da verschiedene Angaben zu der idealen Einnahmezeit im Internet kursieren, macht es Sinn von einer Zeitspanne zwischen 15 und 45 Minuten vor dem Training auszugehen. Manche Autoren empfehlen sogar die Einnahme unmittelbar nach dem Aufstehen, etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Frühstück.
Geht es um Ausdauer, ist die Einnahme während des Trainings hilfreich.
Unmittelbar nach dem Training müssen die Glykogenspeicher durch Nährstoffsubstitution wieder aufgefüllt werden.
Ein kleiner Exkurs zu Insulin
Das Hormon Insulin hilft, ein Zuviel an Nahrung in Form von Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Da nicht nur der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Insulinanstieg führt, sondern auch ein Zuviel an Proteinen – Insulin hilft auch hier, die überschüssigen Aminosäuren in den Zellen aufzunehmen – kommt es vor allem bei Fleisch und Milchprodukten, die einen hohen Gehalt an Glutamin und Isoleucin haben, zu hoher Insulinausschüttung.
Deshalb kann es bei Mahlzeiten oder zusätzlichen Nahrungsergänzungen mit hohem Eiweißgehalt zu kritischen Insulinspitzen kommen. Kritisch wird es allemal, wenn ständig zu viel gegessen wird und die Zellen keine Nährstoffe mehr aufnehmen können. Denn dann wird das Insulin weiterhin versuchen, die Nährstoffe in den Zellen zu deponieren, doch die Zellen sind voll und können nichts mehr aufnehmen. Irgendwann reagieren sie nicht mehr – es kommt zur sogenannten Insulinresistenz.

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**Die Aminosäure ist in der Fitnessszene oft durchaus umstritten; doch was genau hat es damit auf sich und wofür könnte es vielleicht auch bei Ihrem sportlichen Erfolg von Nutzen sein?**


## Was ist Glutamin? ##
Wie eingehend bereits erwähnt, handelt es sich bei Glutamin um eine Aminosäure. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Zu unterscheiden ist hierbei zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sie gehört hierbei zu den semi-essentiellen Aminosäuren und hat folgende Funktionen/Aufgaben:

- sie bewirkt eine Vergrößerung des Zellvolumens bei körperlicher Belastung
- sie beliefert sich-schnell-teilende Zellen mit Energie
- sie beschleunigt die Regeneration nach dem Training

## Wann sollte man Glutamin einnehmen? ##
Wenn Sie Kraft- oder Ausdauersportler sind, bietet es sich an, sie nach dem Training – zuhause nach dem Jogging oder Fitnessstudio – einzunehmen. Durch die oben beschriebenen Funktionen und Aufgaben der Aminosäure, können Sie potentiell vor allem von dem Regenerationseffekt profitieren.

## Wie wirkt Glutamin im Körper? ##
Die Aminosäure dient zur Energieversorgung von sich-schnell-teilenden Zellen im Körper. Durch die häufig zusätzliche Supplementierung der Aminosäure von Sportlern, profitieren sie nicht nur von einer Beschleunigung der Muskelregeneration, sondern gleichzeitig auch von präventiven Nebeneffekten – sie wirkt entzündungshemmend und unterstützt viele gesunde Funktionen im Körper, z. B. wird beschädigte Darmschleimhaut dadurch effektiv regeneriert.

## Wo ist Glutamin enthalten? ##
Lebensmittel, welche die Aminosäure reichhaltig enthalten, sind zum einen Sojabohnen mit ≈ 6.500 mg pro 100 g. Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Erbsen, Bohnen oder auch Linsen, enthalten ≈ 1.200 mg je 100g. Für die Fischliebhaber gibt es den Thunfisch, welcher auf 100 g um die 3.500 mg enthält und solide 650–700 mg gibt es auf 100g Haferflocken. Des Weiteren sind Garnelen, Karpfen oder auch Seelachs mit jeweils gleichermaßen ≈ 3000 mg auf 100 g eine gute Wahl. Zu guter Letzt: Käse und Grüntee. Wer gerne grünen Tee trinkt, kann mit einer Versorgung von bis zu 8.500 mg rechnen; ungefähr 8.000 mg auf 100 g befinden sich in dem leckeren Emmentalerkäse.


## Was bringt Glutamin bei Muskelaufbau? ##
Durch die zahlreichen positiven Effekte auf den Körper, insbesondere der beschleunigten Regeneration nach dem Sport, profitieren selbstverständlich auch – oder gerade – Kraftsportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Glutamin fördert den Muskelaufbau durch die schnellere Regeneration und schützt vor Muskelverlust respektive -abbau. Durch die Supplementierung wird der Körper in den “Muskelaufbaumodus” manövriert. Durch die positiven Nebeneffekte, welche das Immunsystem unterstützen und die Verdauung fördern, profitieren auch Kraftsportler. Durch eine vollumfängliche Versorgung und Stabilisierung kann der Körper sich auf das gewünschte Ziel konzentrieren. In Studien wurde außerdem von einer Unterstützung von Entgiftungsprozessen im Körper berichtet. Ein Mangel an der Aminosäure kann zu Schlafproblemen führen, für die psychische Gesundheit wirkt sie jedoch hilfreich beruhigend-entspannend. Also definitiv eine der sinnvollen Aminosäuren für die Sportbegeisterten.

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**Vor allem in der Fitnesswelt gehört der Stoff seit längerer Zeit zu den beliebtesten Supplementen. Der auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommende Stoff spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Muskelsynthese im menschlichen Organismus. Aber wie wirkt der Stoff genau im Körper und wann ist eine Einnahme überhaupt sinnvoll?**

## Was bewirkt Kreatin? ##
Der Stoff setzt im Körper überall dort an, wo eine schnelle Energiebereitstellung von essenzieller Bedeutung ist und findet sich daher vorwiegend im Skelett, der Muskulatur und dem Gehirn. Im Grunde lassen sich Spuren des Stoffs aber nahezu überall im menschlichen Körper nachweisen, so etwa in der Netzhaut der Augen. Damit eine Energiebereitstellung funktioniert, ist der reibungslose Ablauf zwischen verschiedenen Prozessen vonnöten. Ein Schlüsselelement in dieser Prozesskette ist diese Substanz. Der normale Körper enthält rund 100 Gramm des Stoffs und synthetisiert diesen in den Nieren oder in der Leber selbst. Eine zusätzliche Einnahme der Substanz sorgt demnach beispielsweise für eine erhöhte Transportgeschwindigkeit von Energie, wodurch sich eine verbesserte Leistungsfähigkeit erzielen lässt. Nicht zuletzt kurbelt die Substanz den Stoffwechsel an.


## Wo ist Kreatin enthalten? ##
Normalerweise können durchschnittliche Personen ihren täglichen Bedarf des Stoffs problemlos über die Ernährung decken. Durch eine ausgewogene Ernährung ist eine zusätzliche Zufuhr des Stoffs nicht immer ratsam. Vor allem in Fisch und Fleisch ist der Stoff in vergleichsweise großer Menge enthalten. In folgenden Lebensmitteln steckt bereits 1 Gramm des Stoffs:

- 200 Gramm Thunfisch
- 80 Gramm Trockenfleisch
- 400 Gramm Hering
- 400 Gramm Lammfilet
- 350 Gramm Rind
- 400 Gramm Hähnchenbrust

Eine fleischliche Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln ist allerdings mit hohen Kosten verbunden. Aus rein finanzieller Sicht ist das Supplement durchaus interessant, da es in seiner reinen Form sehr erschwinglich ist. Gerade Veganer oder Vegetarier können von einer zusätzlichen Einnahme profitieren, da der Stoff in der Regel nicht in pflanzlicher Kost vorhanden ist.

## Wie viel Kreatin pro Tag? ##
Die richtige Dosierung und Einnahme des Supplements ist Teil kontroverser Diskussionen. Generell ist eine Dosierung von bis zu 5 Gramm unbedenklich. Die Einnahmeempfehlung liegt so zwischen 3 und 5 Gramm. An sich besitzt der Körper Speicher, womit eine tägliche Einnahme nicht zwingend notwendig ist. Diese Speicher sind jedoch nicht endlos und hängen direkt mit der Muskelmasse des Körpers zusammen. Je größer diese ist, desto mehr kann der Körper einlagern. Ein Übermaß scheidet der Körper ungenutzt aus. So besitzt ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm eine Speicherkapazität von 120 Gramm. Viele Sportler schwören zu Beginn der Einnahme auf eine Ladephase über eine Woche. In dieser Zeit ist der Konsum von rund 25 Gramm des Supplements geplant. Eine solche Ladephase macht jedoch nicht immer Sinn und birgt diverse gesundheitliche Risiken.

## Wann sollte man Kreatin einnehmen? ##
Viele Sportler greifen eine Stunde vor oder nach dem Training zum Supplement. Der direkte Einnahmezeitpunkt kann Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen, da eine Einnahme die Durchblutung der Muskulatur anregt und die Versorgung mit dem Supplement erhöht. Grundsätzlich ist der Zeitpunkt der Einnahme jedoch flexibel und den persönlichen Präferenzen unterlegen. Am wirkungsvollsten ist die Einnahme des Monohydrats täglich und ohne Unterbrechungen in der empfohlenen Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Auch an trainingsfreien Tagen ist eine Einnahme empfehlenswert, da sich der Stoff so in den Körperspeichern einlagert und gleich mehrere positive Effekte für den Muskelaufbau und Muskelerhalt mit sich bringt.

## Was bewirkt Kreatin bei Frauen? ##
Auch der Organismus einer Frau ist auf den Stoff für zahlreiche Körperfunktionen angewiesen. Im Grunde unterscheidet sich die Wirkung des Supplements nicht wesentlich. Allerdings haben Frauen häufig andere Trainingsmotivationen. Eine starke Zunahme von Muskelmasse ist häufig nicht erwünscht. Auch steht der Stoff im Verdacht, Wassereinlagerungen zu begünstigen.

Die Vorteile einer Einnahme überwiegen allerdings klar. Schon nach einer Einnahme über einen Zeitraum von lediglich 5 Monaten ließ sich eine erhöhte Kraft bei weiblichen Athleten nachweisen, während sich der Körperfettanteil reduzierte.

## Was bewirkt Kreatin beim Muskelaufbau? ##
Anders als Steroide bewirkt die reine Einnahme des Supplements keinen Zuwachs an Muskelmasse. Die Wirkung beschränkt sich auf eine Leistungszunahme, wodurch sich letztlich auch der Muskelaufbau beschleunigt. Die sportliche Leistung lässt sich so um rund 10 bis 15 Prozent steigern. Im Muskel selbst sorgt das Supplement für eine Einlagerung von Wasser, was die Heilungsprozesse und somit den Muskelaufbau beschleunigt.

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Eiweißpulver oder Proteinpulver fördert den Muskelaufbau und hilft beim Abnehmen. Alle Infos zu Sorten, Dosierung und Anbietern finden Sie hier!

**Proteinpulver gehört für viele Kraftsportler zum täglichen Ernährungsprogramm, da es dem Körper die richtigen Bausteine liefert, um mehr Muskelmasse zu erzeugen. Doch längst nicht nur Bodybuilder profitieren von der konzentrierten Eiweiß-Power. Auch wer abnehmen möchte, kann seine Diät mit Proteinen in Pulverform ergänzen, denn sie wirken sättigend, regen den Stoffwechsel an und sind dabei zugleich kalorienarm.**

## Was ist Eiweißpulver? ##

Es handelt sich dabei um Proteine in Pulverform, die beispielsweise aus Milch, Molke, Hühnerei oder Soja gewonnen werden. Auch kollagenes Eiweiß - also Gelatine - kann als Ausgangsprodukt dienen. 

Das Pulver wird von verschiedenen Herstellern als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die meisten Nutzer rühren es in Shakes ein und trinken auf diese Art regelmäßig eine konzentrierte Eiweißration. Man kann es aber auch auf andere Weise zu sich nehmen, etwa in Form von sogenannten Protein-Brownies.

## Welches Eiweißpulver ist zum Abnehmen geeignet? ##

Wer überschüssige Pfunde loswerden möchte, muss seinen Energieverbrauch durch Bewegung steigern und gleichzeitig seine Kalorienaufnahme reduzieren. Um gesund abzunehmen, sollten dem Körper dabei jedoch keine wichtigen Nährstoffe vorenthalten werden. 
Hier kann Eiweißpulver gute Dienste leisten: Ein Protein-Shake sättigt nachhaltig, obwohl er kalorienarm ist. Die Proteine regen außerdem den Stoffwechsel an und fördern dadurch die Fettverbrennung. 

Natürlich sollte das Pulver in diesem Fall keinen Zucker oder andere Kohlenhydrate enthalten. Ein Shake, der eine Mahlzeit ersetzt, darf allerdings im Sinne einer ausgewogenen Ernährung mit Ballaststoffen und Mineralien angereichert sein.
Am besten zum Abnehmen geeignet sind das aus Milch gewonnene Casein-Protein, das vom Körper besonders langsam verarbeitet wird und deshalb lange sättigt, sowie das in Molke vorkommende Whey-Protein. Oft werden diese beiden Eiweißsorten in einem Pulver kombiniert.

Wer keine Laktose verträgt, kann auf Hühnerei- oder Kollagen-Proteine in Pulverform zurückgreifen. Letztere sollen sich zusätzlich positiv auf Haut und Haare auswirken. 
Bei veganer Ernährung bietet sich hingegen Pulver aus pflanzlichen Proteinen an, die beispielsweise aus Soja, Reis oder Weizen gewonnen werden.

## Welches Eiweißpulver hilft beim Muskelaufbau? ##

Proteinpulver ist eine optimale Ergänzung zum Krafttraining, denn es liefert dem Körper das Material, aus dem er neue Muskelmasse erzeugt. 
Die meisten Kraftsportler setzen dabei auf das wohlschmeckende und besonders verträgliche Whey-Protein aus der Molke. Im Stoffwechsel wird dieses Eiweiß besonders effizient in körpereigenes Protein umgewandelt, außerdem liefert es wichtige Aminosäuren.

Whey-Pulver kann man als Konzentrat oder Isolat kaufen. Beide Produktvarianten unterschieden sich im Herstellungsprozess und in ihrem Eiweißanteil. Isolat gilt dabei als besonders hochwertig, besitzt einen Proteinanteil von bis zu neunzig Prozent und enthält nur wenig Laktose. Im Whey-Konzentrat hingegen findet man meist mehr Milchzucker - also Kohlehydrate - und Fett, sein Eiweißanteil beträgt bis zu achtzig Prozent.

Bei Bodybuildern ist ansonsten aus Hühnereiern gewonnenes Protein besonders beliebt, weil es damit im Gegensatz zu anderen Sorten nicht zu Wassereinlagerungen im Körper kommt. Außerdem ist diese Form von Eiweiß laktosefrei.

## Wie lange ist das Pulver haltbar? ##

Eiweißpulver ist in der Regel mindestens ein Jahr haltbar. In jedem Fall sollte es stets trocken, kühl und luftdicht gelagert werden, damit es nicht verunreinigt wird, seinen Geschmack behält und nicht verklumpt.

## Welche Dosierung sollte man verwenden? ##

Die empfohlene Tagesdosis an Proteinen bei Abnehmwilligen und Einsteigern im Kraftsport liegt bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fortgeschrittene Sportler können hingegen bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten.
Die Tagesdosis darf jedoch nicht auf einmal konsumiert werden. Ein Shake sollte höchstens 30 Gramm Proteinpulver enthalten, damit die optimale Aufnahme des Eiweißes durch den Körper gewährleistet ist. 

Mehrere Shakes über den Tag verteilt sind deshalb die beste Wahl, um für eine ausgewogene Eiweißzufuhr zu sorgen. Beim Muskelaufbau lautet die Empfehlung, jedenfalls nach dem Training eine Portion Proteine zu sich zu nehmen. Denn vor allem in den Stunden nach der Belastung wird das Eiweiß zur Reparatur von Mikroverletzungen der vorhandenen Muskelfasern benötigt - und natürlich für das weitere Wachstum der Muskelmasse.

## Wo kann ich Eiweißpulver kaufen? ##

Viele Apotheken und Drogeriemärkte bieten Proteinpulver an. Doch auch online ist die Auswahl der Shops, in denen man aus einer Vielzahl von Eiweißpräparaten verschiedener Hersteller wählen kann, sehr groß. 
Deshalb gilt in diesem Fall ganz besonders: Produkte, Anbieter und Preise vergleichen lohnt sich!

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**Fette sind für einen gesunden Körper lebensnotwendig. Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind sie die wichtigsten Bausteine für diverse Prozesse im Körper. Dieser Artikel gibt Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um die unterschiedlichen Fettsäurearten.**

## Was sind Fette? ##
Fette sind stets ähnlich aufgebaut. Es handelt sich um eine Verbindung eines Glycerinmoleküls mit Fettmolekülen. Verschiedene Fettsäuretypen, darunter gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette, sind existent. Diese unterscheiden sich durch mehrere Faktoren: Kettenlänge, Vorhandensein, Anzahl und Position von Doppelbindungen.

Natürliche Fette sind immer eine Kombination aus mehreren Fettsäuren. Sie sind nie pur gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt.

Fette sind ein wichtiger Energielieferant wie auch Energiespeicher und versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Sie gewährleisten außerdem die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Weiterhin bietet das Körperfett einen Wärmeschutz sowie einen Schutz der Organe.

## Was sind gesättigte Fettsäuren? ##
Gesättigte Fette kann unser Körper aus Proteinen und Zucker selbst produzieren, sie sind nicht essentiell. Zu diesen zählen Butter-, Capryl-, Capron-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure.

Der Unterschied zu ungesättigten Fetten besteht darin, dass die Kohlenstoffketten gesättigter Fette keine Doppelbindungen aufweisen. Diese Fette sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt.

Folgende Lebensmittel gehören zu den gesättigten Fetten:

- Butter und andere fetthaltige Milchprodukte wie Sahne
- fetthaltiges Fleisch
- Kokosnüsse, Kokosöl
- Palmöl
- Schmalz
- Zartbitterschokolade


## Was sind ungesättigte Fettsäuren? ##
Ungesättigte Fette können einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten enthalten ihre Kohlenstoffketten mindestens eine Doppelbindung. An den doppelt gebundenen Kohlenstoffmolekülen fehlt der Platz für ein Wasserstoffmolekül, weshalb diese Fettsäure als ungesättigt bezeichnet wird.

Einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, sind hier aufgelistet:

- Fisch, beispielsweise Hering oder Lachs
- Nüsse
- Pflanzenöle


## Was sind essentielle Fettsäuren? ##
Essentielle Fette kann der Körper nicht selbst herstellen. Es ist wichtig für eine optimale Gesundheit, sie regelmäßig über die Nahrung zuzuführen. Sowohl Omega-6 (Linolsäure) als auch Omega-3 (Alpha-Linolensäure) sind, neben einigen anderen, essentiell.

Der Körper benötigt sie für den Aufbau und die Steuerung von Zellmembranen sowie für andere relevante Prozesse.

Omega-3 befindet sich in Leinöl und Kaltwasserfischen wie Makrele und Lachs. Eine gute Quelle für Omega-6 sind Milchprodukte, fetthaltiges Fleisch, Pflanzenöle (Distel, Mais, Olive, Sesam, Sonnenblume) sowie Aufstriche und Margarinen, die mehrfach ungesättigt sind.

## Was sind Transfettsäuren? ##
Transfettsäuren zählen zu den ungesättigten Fetten. Sie sind ein Nebenprodukt der Lebensmittelherstellung.
Um die Streichfähigkeit und die Haltbarkeit von Produkten zu erhöhen, werden Fette gehärtet und Transfette bilden sich. Ebenso kann das Braten und Frittieren mit bestimmten Pflanzenölen durch die starke Erhitzung die Entstehung von Transfetten begünstigen.

Transfette können der Gesundheit schaden, indem sie die Blutfettwerte sowie alle Cholesterinwerte erhöhen und starkes Übergewicht fördern. Zudem können sie sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Transfette sind entzündungsfördernd und können Fehlfunktionen in der Zellmembran bedingen.

Sie sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

- Backwaren
- Fast-Food-Produkte
- Fertigprodukte
- Süßigkeiten und Snacks

In den vergangenen Jahren achten Lebensmittelhersteller auf einen niedrigen Anteil an Transfetten in ihren Produkten. Dank dieses Wandels hat die Einnahme von Transfetten in einer gesunden Ernährung kaum mehr Auswirkungen auf den Körper.


## Welche Fettsäuren sind gesund? ##
Die Zufuhr von ungesättigten Fetten beeinflussen die Gesundheit im positiven Sinn. Weit verbreitet ist die Meinung, gesättigte Fette hingegen seien ungesund. Tatsächlich ist die Antwort auf die Frage um ein Vielfaches komplexer.

Ältere Studien, in denen die angebliche Schädlichkeit von gesättigten Fetten nachgewiesen wurde, stellten sich Jahre später als unzureichend heraus. So wurden bestimmte Faktoren nicht bedacht, die zu einem anderen Ergebnis der Studie geführt hätten.

Es steht fest, dass drei der diversen gesättigten Fettsäuren (Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure) den Cholesterinspiegel anheben. Allerdings ist ein hoher Cholesterinwert nicht mit einer schlechten Gesundheit gleichzusetzen.
Der Cholesterinwert setzt sich aus gutem (HDL) und schlechtem (LDL) Cholesterin zusammen.

Ein gutes Verhältnis von HDL zu LDL trägt zu einem besseren Schutz vor koronaren Herzkrankheiten bei. Gesättigte Fette wie Laurin- und Myristinsäure führen zu einem stärkeren Anstieg von HDL und verbessern somit das Verhältnis, den Cholesterinquotienten. Die Palmitinsäure erhöht das LDL-Cholesterin etwas mehr als das HDL-Cholesterin.

Gesättigte Fette senken zudem die Blutfettwerte. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, erscheint mit diesem Wissen gesund. Doch ist das wahr?
Diese Art von Ernährung kann sehr kohlenhydratlastig sein. Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker können zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper und das Krankheitsrisiko haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass gesättigte Fette, in Maßen verzehrt, gesund sind. Man sollte darauf achten, sich von guten Kohlenhydraten (nicht nur) im Zusammenhang mit gesättigten Fetten zu ernähren.

Eine regelmäßige Zufuhr von Transfetten gilt es, zu meiden. Das gesättigte Kokosöl ist eine gute Alternative zum Anbraten, da sich hier keine Transfette bilden können. Auch andere, ungesättigte Öle wie Olivenöl können problemlos stärker erhitzt werden.

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