Whey
Was ist Whey-Protein?
Whey ist die englische Übersetzung für Molke - Durch das Erzeugen von Quark oder Käse bildet sich geronnene Milch, welche dann zur Molke weiterverarbeitet wird. Diese Molke besteht aus 94% Wasser. Nach einer anschließenden Spezialfiltration entsteht davon ein 0,6 – 1%iges Eiweiß-Konzentrat. In diesem Konzentrat befinden sich neun bedeutsame Aminosäuren – Leucin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Histidin, Isoleucin, Valin und Lysin.
Kurze Übersicht von Funktion und Wirkung der jeweiligen Aminosäuren:
Leucin: Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe, sowie unterstützt die Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber. Dient auch als Energielieferant.
Phenylalanin: steigert Aufmerksamkeit, wirkt depressiven Verstimmungen entgegen und lindert Schmerzen.
Threonin: wichtig für das Nervensystem, den Fetthaushalt und die Leberfunktion – verhindert eine Fettleber
Tryptophan: wird im Körper in Serotonin umgewandelt und wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und gewichtsreduzierend.
Methionin: enthält einen Anteil von Schwefel und säuert den Harn damit aus, wodurch Bakterienwachstum gehemmt und somit Infektionen entgegengewirkt wird.
Histidin: wirkt entgiftend und sorgt für die Energieversorgung der Zellen. Wundheilung wird beschleunigt, Wachstumsprozesse unterstützt und die Regeneration des Gewebes verbessert.
Isoleucin: reguliert den Blutzuckerhaushalt – fördert den Muskelaufbau
Valin: regt die Insulinausschüttung an – der Blutzucker wird reguliert und es führt zu einer schnelleren Aufnahme der Aminosäuren in die Muskulatur und die Leber.
Lysin: ist am Kollagenaufbau beteiligt und hält somit Haut, Haare und Nägel geschmeidig – zudem sorgt es für ein gesundes Wachstum und eine funktionierende Immunabwehr.
Da der menschliche Körper unfähig ist die lebensnotwendigen Aminosäuren eigenständig zu erzeugen, ist er an die Aufnahme über die Ernährung gebunden.
Welches Whey-Protein ist empfehlenswert?
Zunächst einmal wird in drei Arten Molkenprotein unterteilt. Der Unterschied liegt im Gehalt des puren Proteins, sprich welche Menge an reinem Protein im verkaufsfertigen Pulver steckt.
Das Konzentrat (WPC) Das Eiweiß-Konzentrat besteht in etwa aus 85% Eiweiß, 9% Kohlenhydrate und ca. 8% Fett. Der größte Teil an Proteinpulvern beinhaltet Konzentrat. Obwohl diese Art wenig reines Protein enthält, erzielt es trotzdem den gewünschten Effekt für jeden Amateursportler.
Isolat Infolge von mehreren Trennverfahren erzielt man einen erweiterten Proteingehalt, dieser wird als Isolat verkauft. Auf Grund der wiederholten Filtration ist das Isolat für Personen mit einer Laktose Unverträglichkeit die perfekte Wahl, da die Laktose vollends herausgefiltert wurde.
Molkenprotein-Isolat beinhaltet geringstenfalls 88 % Eiweiß und ist aus diesem Grund kostspieliger als das herkömmliche Konzentrat.
Hydrolysat Mittels einer chemischen Zersetzung von Eiweißketten wird das Hydrolisat extrahiert. Durch diese Verarbeitung ist die Aufnahme des Molkenproteins um ein Vielfaches einfacher. Hydrolisat ist die ungetrübteste Abwandlung und damit natürlich die kostenintensivste Variante. Diese ist hauptsächlich in Kapselform verfügbar.
Wann soll Whey-Protein eingenommen werden?
Aufgliederung der Trainingsphasen:
Vor- und während des Trainings: Bevor man mit dem Training startet, sollte man allerhöchstens Isolat oder Hydrolysat einnehmen. Beide Sorten haben eine unkomplizierte Verdaulichkeit.
Aus diesem Grund ist vom Protein Konzentrat vor- und während des Trainings abzuraten, da dies eine erhöhte Verdauungsaktivität verursacht und damit das Training beeinträchtigt.
Nach dem Training: Nachdem im Körper die Muskeln und Bänder strapaziert und gedrillt worden sind ist die nächste Etappe die Regeneration – Daher ist es nun am sinnvollsten ein Ergänzungsmittel, um einen schnelleren und effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, einzunehmen.
Außerhalb des Trainings:
Da der Körper nach acht Stunden schlafen jegliche Eiweiße verwertet und aufgebraucht hat ist ein morgendlicher Whey Shake genau das richtige. Der Proteinhaushalt wurde wieder aufgefüllt und das Muskelwachstum angeregt.
Was bringt Whey-Protein?
Auf Grund der sehr hervorragenden und rapiden Verwertbarkeit sind Whey Shakes die populärsten Protein Drinks bei den meisten Athleten.
Zudem verhelfen die Aminosäuren zu einem robusteren und leistungsfähigeren Muskel als zuvor des Trainings. Dieses Verfahren wird auch Superkompensation genannt.
Vorteile: • Schnelle und gute Verdaulichkeit und Wirkung • exzellente solubel (Lösbarkeit) • sehr gute Bedingungen für Muskelwachstum • spornt Fettabbau an • verhindert Muskelreduktion • beinhaltet alle lebensnotwendigen Aminosäuren (BCAAs und EAAS)
Zumal Whey Eiweiß sowohl rasch im Körper verwertet werden kann als auch eine äußerst enorme Affinität zwischen dem Protein und deren Bestandteil in unseren Muskeln vorweist, ist Molkenprotein die beste Lösung unseren Körper nach dem Workout mit den idealen Energiestoffen auszustatten und so die Muskelregeneration zu fördern.
Wie viel Whey-Protein pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 Shakes (30 Gramm Whey Protein eurer Wahl und 400 Milliliter Wasser).
Obwohl Whey Protein ein Naturprodukt ist, kann eine Überdosierung schädlich sein und im schlimmsten Fall zu Nieren- oder Leberproblemen führen. Extreme Nebenwirkungen bei richtiger Anwendung von Whey Protein sind unbekannt.
Für laktoseintolerante Menschen sollte das Einnehmen des Proteinpulvers keine Komplikationen verursachen, da der Milchzucker, auch Laktose genannt, bei der Erzeugung aus dem Molkenprotein extrahiert wurde. Dennoch sollte bei einer Laktoseintoleranz auf das Whey Protein-Konzentrat verzichtet werden.
Nach dem Training rät man zu einem Standard Proteinshake, die Dosierung bleibt gleich: 30 Gramm Whey Protein eurer Wahl, 400 Milliliter Wasser. Kleiner Tipp, zu dem Proteinpulver noch ungefähr 50 Gramm Maltodextrin dazugeben (ca. 1 Gramm pro Trainingsminute).
Maltodextrin beinhaltet intensive Kohlenhydrate und beabsichtigt drei Resultate:
- löscht den „Kalorienbrand“ nach dem Training.
- dient als Energiespeicher für das nächste Training
- unterstützt die Produktion von Insulin.
Wie lange ist Whey-Protein haltbar?
Grundsätzlich ist Whey über 1 bis 2 Jahre haltbar. Dies gilt ebenfalls für geöffnete Whey, solange sie luftdicht und trocken aufbewahrt wurden, kann es ohne Bedenken bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum verbraucht werden. Eine kühle Lagerung des Whey’s ist nicht notwendig. Falls eines abgelaufen sein sollte, wird ein ranziger Geschmack deutlich.
