Vitamine
Was sind Vitamine?
Vitamine sind Mikronährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Organismus aufrechtzuerhalten. Maßgeblich am Gewebeaufbau und dem körpereigenen Energiehaushalt beteiligt, besitzen diese organischen Verbindungen eine antioxidative Wirkung. Viele körperliche Erkrankungen werden durch freie Radikale hervorgerufen, deren Entstehung durch eine ausgewogene Vitaminzugabe verhindert werden können. Der Körper kann diese Nährstoffe nicht ausreichend herstellen und muss sie über eine ausgewogene Ernährungsweise zuführen. Für den Menschen nützliche Vitamine werden in fett- und wasserlöslich unterteilt und unterscheiden sich in ihrer Wirkungsweise bei der Aufnahme, der Speicherung, dem Transport und der Ausscheidung. Einzelnen Vitaminen kommen spezifische Funktionen zu, die den Körper bei der Regulierung der Zellteilung, Blutbildung, Knochenstoffwechsel sowie Abbau von Fett- und Aminosäuren unterstützen. Ihre Aufgabe besteht in der Regulierung der Nährstoffverwertung wie auch der Stärkung des Immunsystems, die für einen gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt wird.
Aus wissenschaftlicher Sicht kommt den 13 lebenswichtigen Vitaminen eine hohe Bedeutung zu, denn sie sorgen für einen bestmöglichen Nährstoffwechsel und regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Eiweißen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden in unbedeutenden Mengen vom Körper gespeichert. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die acht Mikronährstoffe des B-Komplexes (B1, B2; B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C, die immer im Verbund und nie einzeln wirken. Eine Ausnahme bildet B12 Cobalamin, das trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.
Trotz ausgewogener Ernährung kann es zum Vitaminmangel kommen, der durch einseitige Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen, hohes Alter, Schwangerschaft, körperliche Beanspruchung oder Konsum von Genussmitteln hervorgerufen wird. Häufig treten Symptome wie Müdigkeit, Koordinationsstörungen, Kreislaufprobleme, Gelenkschmerzen sowie Sehstörungen und Zahnprobleme als Folge der geringen Vitaminzufuhr auf. Fehlen dem Körper über einen längeren Zeitraum lebenswichtige Mikronährstoffe, hat dies meist schwerwiegende Gesundheitsfolgen und kann in manchen Fällen sogar lebensbedrohlich sein. Um einem Vitaminmangel kurzzeitig entgegenwirken zu können, lohnt sich die Einnahme komplementärer Vitaminpräparate, die die Leistungsfähigkeit des Körpers steigern. Eine ausgewogene Mischung an Vitaminen ist der beste Schutz der Gesundheit.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D wird nach neuester Forschung nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gezählt und kommt nur in wenigen Lebensmittel wie Lachs, Hering, Makrele, Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen vor. Allerdings sind die Anteile an Vitamin D so gering, dass besonders im Winter ein zusätzliches Vitaminpräparat eingenommen werden sollte. In Kombination mit K2 entfaltet Vitamin D seine volle Wirkung und deckt den Vitaminbedarf ab. Eine gute Versorgung an Vitamin D trägt zur Knochenstabilität und Stärkung des Immunsystems bei, das wiederum vor akuten Atemwegsinfektionen schützt. Eine regelmäßige Einnahme von 20 Mikrogramm pro Tag wird empfohlen, sollte aber nicht überschritten werden, da eine Überdosierung zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D mittels körpereigener Bildung durch Sonnenbestrahlung und ausgewogener Ernährung. Durch einen von Vitamin D hervorgerufenen erhöhten Kalziumspiegel wird die Wirkung bestimmter Medikamente verstärkt und es kann zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Wo ist Vitamin B12 drin?
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel vor und ist für die Zellteilung, Nervenfunktion sowie Blutbildung notwendig. Der Körper kann Vitamin B12 in hohen Mengen speichern. Ist der körpereigene Speicher aufgezehrt, wird ein Mangel erst Jahre nach der Unterversorgung erkannt. Bei einer ausgewogenen Nahrung tritt ein B12 Vitaminmangel selten auf. Vorsicht ist bei veganer Ernährung und regelmäßiger Einnahme von Medikamenten zum Magenschutz geboten und sollte durch Vitaminpräparate ergänzt werden. Fehlt Vitamin B12 treten Nervenschäden auf und es kommt zu Blutarmut, Müdigkeit, Schwäche oder Störung der Nervenversorgung. Hält das Defizit länger an, wird die Zellteilung geschädigt und motorische oder sensorische Störungen können auftreten.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Vitamin C (Ascorbinsäure) verhindert oxidative Schäden im Körper, hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung und fördert die Aufnahme von Eisen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C liegt für Erwachsene bei 110 mg/Tag, für Schwangere bei 105 mg/Tag und für Stillende bei 125 mg/Tag. Raucher haben einen höheren stoffwechselbedingten Verlust an Vitamin C und sollten den Vitaminbedarf zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen erhöhen. Die empfohlenen Tageswerte für die Zufuhr von Vitamin C sind leicht über die Ernährung zu erreichen. Der Gehalt an Vitamin C variiert in Lebensmitteln je nach Zeitpunkt der Ernte, Lagerung, Transport und Zubereitung. Bei der Verarbeitung können Mikronährstoffe durch Einfluss von hohen Temperaturen, Sauerstoff oder aufgrund der wasserlöslichen Eigenschaft verloren gehen.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung und ist für einen gesunden Knochenstoffwechsel wichtig. Der Kontakt mit Sauerstoff und Tageslicht sollte bei Lebensmitteln mit hohem Vitamin K-Gehalt vermieden werden, das betrifft insbesondere grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Schnittlauch, Algen und Grünkohl. Erforderliche Mengen an Vitamin K sind in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Getreide und Obst zu finden. Im menschlichen Organismus wird Vitamin K in der Leber gespeichert. Mangelerscheinungen treten häufig in Verbindung mit Erkrankungen des Darmtrakts, Glutenunverträglichkeit, Alkoholismus oder bei bestimmten Krebsarten auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 60 bis 70 Mikrogramm.
