Kreatin

Vor allem in der Fitnesswelt gehört der Stoff seit längerer Zeit zu den beliebtesten Supplementen. Der auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommende Stoff spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Muskelsynthese im menschlichen Organismus. Aber wie wirkt der Stoff genau im Körper und wann ist eine Einnahme überhaupt sinnvoll?

Was bewirkt Kreatin?

Der Stoff setzt im Körper überall dort an, wo eine schnelle Energiebereitstellung von essenzieller Bedeutung ist und findet sich daher vorwiegend im Skelett, der Muskulatur und dem Gehirn. Im Grunde lassen sich Spuren des Stoffs aber nahezu überall im menschlichen Körper nachweisen, so etwa in der Netzhaut der Augen. Damit eine Energiebereitstellung funktioniert, ist der reibungslose Ablauf zwischen verschiedenen Prozessen vonnöten. Ein Schlüsselelement in dieser Prozesskette ist diese Substanz. Der normale Körper enthält rund 100 Gramm des Stoffs und synthetisiert diesen in den Nieren oder in der Leber selbst. Eine zusätzliche Einnahme der Substanz sorgt demnach beispielsweise für eine erhöhte Transportgeschwindigkeit von Energie, wodurch sich eine verbesserte Leistungsfähigkeit erzielen lässt. Nicht zuletzt kurbelt die Substanz den Stoffwechsel an.

Wo ist Kreatin enthalten?

Normalerweise können durchschnittliche Personen ihren täglichen Bedarf des Stoffs problemlos über die Ernährung decken. Durch eine ausgewogene Ernährung ist eine zusätzliche Zufuhr des Stoffs nicht immer ratsam. Vor allem in Fisch und Fleisch ist der Stoff in vergleichsweise großer Menge enthalten. In folgenden Lebensmitteln steckt bereits 1 Gramm des Stoffs:

• 200 Gramm Thunfisch
• 80 Gramm Trockenfleisch
• 400 Gramm Hering
• 400 Gramm Lammfilet
• 350 Gramm Rind
• 400 Gramm Hähnchenbrust

Eine fleischliche Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln ist allerdings mit hohen Kosten verbunden. Aus rein finanzieller Sicht ist das Supplement durchaus interessant, da es in seiner reinen Form sehr erschwinglich ist. Gerade Veganer oder Vegetarier können von einer zusätzlichen Einnahme profitieren, da der Stoff in der Regel nicht in pflanzlicher Kost vorhanden ist.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die richtige Dosierung und Einnahme des Supplements ist Teil kontroverser Diskussionen. Generell ist eine Dosierung von bis zu 5 Gramm unbedenklich. Die Einnahmeempfehlung liegt so zwischen 3 und 5 Gramm. An sich besitzt der Körper Speicher, womit eine tägliche Einnahme nicht zwingend notwendig ist. Diese Speicher sind jedoch nicht endlos und hängen direkt mit der Muskelmasse des Körpers zusammen. Je größer diese ist, desto mehr kann der Körper einlagern. Ein Übermaß scheidet der Körper ungenutzt aus. So besitzt ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm eine Speicherkapazität von 120 Gramm. Viele Sportler schwören zu Beginn der Einnahme auf eine Ladephase über eine Woche. In dieser Zeit ist der Konsum von rund 25 Gramm des Supplements geplant. Eine solche Ladephase macht jedoch nicht immer Sinn und birgt diverse gesundheitliche Risiken.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Viele Sportler greifen eine Stunde vor oder nach dem Training zum Supplement. Der direkte Einnahmezeitpunkt kann Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen, da eine Einnahme die Durchblutung der Muskulatur anregt und die Versorgung mit dem Supplement erhöht. Grundsätzlich ist der Zeitpunkt der Einnahme jedoch flexibel und den persönlichen Präferenzen unterlegen. Am wirkungsvollsten ist die Einnahme des Monohydrats täglich und ohne Unterbrechungen in der empfohlenen Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Auch an trainingsfreien Tagen ist eine Einnahme empfehlenswert, da sich der Stoff so in den Körperspeichern einlagert und gleich mehrere positive Effekte für den Muskelaufbau und Muskelerhalt mit sich bringt.

Was bewirkt Kreatin bei Frauen?

Auch der Organismus einer Frau ist auf den Stoff für zahlreiche Körperfunktionen angewiesen. Im Grunde unterscheidet sich die Wirkung des Supplements nicht wesentlich. Allerdings haben Frauen häufig andere Trainingsmotivationen. Eine starke Zunahme von Muskelmasse ist häufig nicht erwünscht. Auch steht der Stoff im Verdacht, Wassereinlagerungen zu begünstigen.

Die Vorteile einer Einnahme überwiegen allerdings klar. Schon nach einer Einnahme über einen Zeitraum von lediglich 5 Monaten ließ sich eine erhöhte Kraft bei weiblichen Athleten nachweisen, während sich der Körperfettanteil reduzierte.

Was bewirkt Kreatin beim Muskelaufbau?

Anders als Steroide bewirkt die reine Einnahme des Supplements keinen Zuwachs an Muskelmasse. Die Wirkung beschränkt sich auf eine Leistungszunahme, wodurch sich letztlich auch der Muskelaufbau beschleunigt. Die sportliche Leistung lässt sich so um rund 10 bis 15 Prozent steigern. Im Muskel selbst sorgt das Supplement für eine Einlagerung von Wasser, was die Heilungsprozesse und somit den Muskelaufbau beschleunigt.