Omega 3

Was ist Omega 3?

Omega 3 ist das umgangssprachliche Kürzel für Omega 3 Fettsäuren. Die unterschiedlichen Fettsäuren heißen:

• Alpha-Linolensäure, kurz ALA
• Eicosapentaensäure, kurz EPA
• Docosahexaensäure, kurz DHA

Fettsäuren, die zersetzte Form von Fetten, sind essenziell für den Körper, da sie an der Produktion von Hormonen beteiligt sind und die Gelenkfunktion garantieren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb er auf die Zufuhr durch Nahrung/Nahrungsergänzungsmittel angewiesen ist. Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren, die in der westlichen Ernährung überwiegend vorkommen, weshalb der Bedarf besonders hoch ist. Während in den Urzeiten der Menschheit das Verhältnis beider Säuren noch bei 1:1 lag, ist es durch industrielle Fertigung von Nahrungsmitteln und die vermehrte Aufnahme gesättigter Fettsäuren stark in Richtung der Omega-6-Fettsäuren verschoben. Die Folge davon ist ein erhöhter Bedarf an ungesättigten/Omega 3 Fettsäuren.

Wo ist Omega 3 drin?

Da es sich um Fettsäuren handelt, sind diese vorwiegend in fetthaltigen und „gesunden“ Lebensmitteln vorzufinden. Besonders Fische, die in kalten Gewässern schwimmen und dementsprechend Fett aufbauen müssen, haben einen hohen Omega-3-Anteil, da das Fett die Gefäße schützt. In tierischen Lebensmitteln liegen EPA und DHA als Reinform vor, in pflanzlichen Lebensmitteln lediglich ALA. Letztere muss der Körper erst umwandeln, was den Gehalt von EPA und DHA schmälert. Nach der Umwandlung sind maximal zehn Prozent der EPA vorhanden und nur 0,5 Prozent der DHA, weshalb die vermehrte Aufnahme von tierischen Fettsäuren geschehen sollte. Veganer/Vegetarier müssen hingegen hohe Mengen pflanzlicher Omega-3-Quellen zu sich nehmen.

Folgende Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren:

• atlantischer Lachs
• Sardellen
• Makrelen
• Sardellen
• Thunfisch
• Leinöl
• Chiaöl
• Nussöle
• Avocados

Wie viel Omega 3 am Tag?

Dies ist stark abhängig von der Ernährungsweise, da beide unterschiedlichen Fettsäuren über dasselbe Enzym abgebaut werden. Demnach ist die Zufuhr von „gesunden“ Fettsäuren zwar sinnvoll, aber der Konsum einer gesamten Chipstüte mit etlichen Omega-6-Fettsäuren macht die positiven Effekte zunichte. Der Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), 250 bis 500 mg EPA und DHA kombiniert pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 eine Höchstmenge von 1,5 Gramm EPA/DHA kombiniert, wohingegen die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA 2012 eine Aufnahme von bis zu fünf Gramm EPA/DHA für Erwachsene als unbedenklich betitelt.

Welches Öl hat am meisten Omega 3 Fettsäuren?

In Ölen muss ein hoher Anteil an ALA enthalten sein, sodass der Körper diese in EPA und DHA umwandeln kann. Das beste Öl zum Kochen und mit dem höchsten pflanzlichen Anteil an ALA ist Leinöl mit einem Wert von bis zu 71 Prozent. Das empfindliche Öl sollte immer in einem geschlossenen und abgedunkelten Gefäß sein, damit das Sonnenlicht die Fettsäuren nicht zersetzt. Die exotischen Öle Kiwiöl, Chiaöl und Perillaöl hingegen trumpfen alle mit einem Wert von bis zu 64 Prozent auf. Zwei Öle hingegen, die nicht zum Kochen geeignet sind, enthalten hohe Mengen DPA. Diese sind Fischöl mit ungefähr 25 Prozent Omega 3 Fettsäuren und Algenöl mit einem Anteil von bis zu 52 Prozent.

Wann Omega 3 einnehmen?

Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollte immer kurz nach oder besser noch vor einer ausgiebigen Mahlzeit geschehen. Dadurch kommt es nicht zum typisch „fischigen“ Aufstoßen. Dieses kommt vor, wenn ausschließlich die Kapseln im leeren Magen sind und sich beim Verdauen die Kapselhülle zersetzt, was den Geruch freisetzt. Hinzu kommt, dass bei einer hohen Zufuhr und gleichzeitiger Nahrungsaufnahme so die Chance eines „Fettstuhls“ reduziert wird, denn die plötzliche und hohe Einnahme von Fettsäuren kann zu Durchfall führen.

Wie viele Walnüsse decken Omega 3 Bedarf?

Die Walnuss gilt als hervorragender Lieferant für Omega 3 Fettsäuren, da sie, im Gegensatz zu anderen Nüssen, einen hohen Anteil Omega 3 enthält, wobei der Omega 6 Anteil vergleichsweise gering ist. Da die Umwandlung der pflanzlichen ALA zu EPA und DHA so ineffizient ist, sind täglich hohe Mengen Walnüsse nötig, die nicht nur gesund, sondern auch kalorienreich sind. Walnüsse liefern auf 100 g bis zu sieben Gramm ALA, was kombiniert in etwa 0,22 g EPA/DHA und 650 Kalorien entspricht. Dieser Wert liegt fernab vom Grenzwert der EFSA und erreicht selbst den Wert des Bundesinstituts für Risikobewertung nicht annähernd. Ferner liegt er knapp unter dem empfohlenen Wert der DGE, weshalb circa 200 g Walnüsse pro Tag ungefähr den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken. Damit decken 200 g Walnüsse aber auch bereits über die Hälfte des Kalorienbedarfs einer durchschnittlichen Frau, weshalb das Kosten-Nutzen-Verhältnis einer hohen Zufuhr fraglich bleibt.