Mach Dich Stark & Fit Klug Trainieren, Abnehmen und Muskeln Aufbauen

INHALT 1 Machen, nicht nachmachen........................................................................................10 1.1 Mehr als 16.000 Stunden Personal Training..................................................................11 1.2 Die richtige Dosis Leistung für dich.................................................................................13 2 Wie ich Personal Trainer wurde - und warum............................................................18 2.1 Ab nach Los Angeles!...........................................................................................................18 2.2 Vom Copyshop in den Straßenkreuzer............................................................................20 3 Wie ich mit meinen Klienten trainiere.........................................................................24 3.1 Prominente empfehlen ihre Trainer nicht weiter..........................................................25 3.2 Übungen, die effektiv und natürlich den Körper verändern.....................................26 4 Vergiss, was du im Internet siehst und liest!.............................................................30 4.1 Erfahrung ist im Netz fast nichts wert............................................................................30 5 Zum Abnehmen brauchst du Muskeln........................................................................34 5.1 Mit Hanteltraining entwickelst du gute, gesunde Formen........................................34 5.2 Finger weg von Pillen und Pulvern!.................................................................................37 6 Erst denken, dann schwitzen......................................................................................42 6.1 Fragebogen............................................................................................................................43 7 Mein Trainingsprinzip..................................................................................................48 8 Laufen, nicht weglaufen..............................................................................................52 9 Mit diesem Plan funktioniert das Training garantiert................................................58 9.1 Pausen sind fürs Training entscheidend!.......................................................................59 9.2 Wie oft soll ich trainieren?.................................................................................................60 9.3 Wann soll ich trainieren?....................................................................................................60 9.4 Wie lange dauert ein Training?......................................................................................... 61 9.5 Wie viele und welche Übungen sind sinnvoll?.............................................................. 61 9.6 Welche Muskeln und Körperteile trainiere ich dann?.................................................62 9.7 Wie komme ich am schnellsten voran?...........................................................................63 9.8 Welche Übungen mach ich zuerst?..................................................................................64 9.9 Wie bestimme ich meine Leistungsfähigkeit?...............................................................64 9.10 Dein Selbsttest fürs richtige Training..............................................................................65 9.11 Wie steigere ich die Belastung während des Trainings?............................................66 9.12 Die Trainingsdosierung verändern - mein Rezept.......................................................67 9.13 So trainierst du ohne Ausrüstung effektiv und richtig...............................................68 9.14 So trainierst du für den gezielten Muskelaufbau......................................................... 71 9.15 Das richtige Training zum Abnehmen mit gezieltem Muskelaufbau...................... 73 10 Diese Übungen machen dich stark und fit!................................................................76 10.1 Diese Muskeln und Muskelgruppen trainierst du........................................................79 10.2 In fünf Schritten zum trainierten Körper........................................................................80 10.3 Training im Fitnessstudio...................................................................................................84 10.3.1 Übungen für die Brustmuskeln....................................................................................84 10.3.2 Übungen für den Rücken..............................................................................................91 10.3.3 Übungen für die Schulter............................................................................................101 10.3.4 Übungen für den Bizeps..............................................................................................113 10.3.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 126 10.3.6 Übungen für den Bauch............................................................................................. 135 10.3.7 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 143 10.3.8 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 150 10.3.9 Übungen für die Waden............................................................................................. 153 10.4 Training mit Kurzhanteln..................................................................................................158 10.4.1 Übungen für die Brustmuskeln................................................................................. 159 10.4.2 Übungen für die Rückenmuskeln............................................................................. 162 10.4.3 Übungen für die Schultermuskeln........................................................................... 166 10.4.4 Übungen für den Bizeps............................................................................................. 178 10.4.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 185 10.4.6 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 192 10.4.7 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 197 10.4.8 Übungen für die Waden............................................................................................. 199 10.5 Training ohne Ausrüstung................................................................................................202 10.5.1 Übungen für den Oberkörper....................................................................................203 10.5.2 Übungen für die Körpermitte....................................................................................238 10.5.3 Übungen für den Bauch.............................................................................................248 10.5.4 Übungen für den Unterkörper..................................................................................267 11 Das kannst du doch alles vergessen!.......................................................................286 12 Du bist, wie du isst....................................................................................................292 12.1 Mahlzeiten - Rezepte........................................................................................................297 12.2 Meine Tipps vor dem Start...............................................................................................300 12.3 Darf ich Lebensmittel essen, die nicht auf der Liste stehen?..................................301 12.4 Die Waage, das unbekannte Wesen..............................................................................301 12.5 Die richtige Ernährung zum Training............................................................................301 13 Einfache Rezepte zum Abnehmen und Kraftaufbauen...................................306 13.1 Frühstück..........................................................................306 13.2 Zwischenmahlzeit am Vormittag.....................................................................................311 13.3 Mittagessen......................................................................................................................... 313 13.4 Zwischenmahlzeit zur Kaffeezeit....................................................................................321 13.5 Abendessen.............................................................................324 14 Ende gut. Alles gut?.....................................................334 Anhang 1 Tipps und Adressen ........................................................... 340 2 Stichwortverzeichnis ...........................................................341 3 Literatur ...........................................................344 4 Bildnachweis ...........................................................344